成都考试压力心理咨询|高考倒计时 61 天，保持平常心，激发潜能，成就卓越梦想

题词：梦想远方。那个夜以继日读书，为了梦想勇敢前行的青春！在学校的培养下，在老师的托付下，在父母的期望下，在亲人的心愿下，在个人的梦想下，无数的高中生在为自己的梦想而奋斗。距离2024年高考还有61天，祝愿全体高中生集中精力做好高考前的复习，充分激发自己的潜能，努力实现自己的卓越梦想，实现人生更加美好的未来。

让你的经历在高中发挥作用——保持一颗正常的心！高考前的日子，有时候注定是灰蒙蒙的，失败总会戏弄成功的人。你不可能每次参加无数次考试都名列前茅，所以你需要面对所有可能带来的挫折，保持冷静的头脑。不管你是成功还是失败，重要的是你如何面对它。其实，遭受一些挫折也是一件好事，它能让你清醒地认识到自己的不足，一切都需要自己去争取。我必须认识到，高考是人生体验的重要一站，我一定要坚信，风雨过后必有彩虹！要想在高考中取得好成绩，就要保持良好的心态。高考前、高考期间，每个高中生都会感到巨大的压力，这是不可避免的。考试前适度的紧张和压力，会促使学生全面、细致地复习，从而达到良好的考试效果。但这也导致一些学生过度紧张、焦虑慌乱，甚至影响了考试水平的正常表现。因此，高中生在高考前和高考中必须注意心理调整，采取科学的考试策略，在高考中取得理想的成绩。

重庆市万州市第二中学校园风光

1、高考前的心理状态调整。

（1）正确理解高考情况，确定合理目标。

正确认识高考，有助于我们进行有针对性的复习。高考是一种等级选拔式的考试，其目的是筛选出不同层次的学生，将他们送到不同层次、不同类型的高等院校学习。因此，高中考题存在一定程度的差异化，一般来说，基础题占40%，中级题占40%，高难度试题占20%。有的同学高估了高考题目难易程度，对偏心题、怪题、难题等题型大做文章，结果忽视了基础知识的掌握，考试中小题小题、大题也做不了。

根据高考的特点，一方面，高中生要狠抓基础知识和基本技能，并在此基础上适当提高练习能力和难度，做到“一切变化一成不变”;另一方面，您应该根据您平时的学习成绩和复习情况制定合理的考试目标。有的学生总是希望自己能在高考中拿到高分，却把自己的“理想分数”定得太高，人为地造成心理紧张。其实，考试到底还是要靠自己的综合实力，绝不可能偶然成功，所以在高考中要确定一个合理的目标，不能盲目地把自己的考试分数定得太高。

（二）保持头脑冷静，减轻考试焦虑。

考试焦虑是考试前常见的紧张情绪反应。心理学中有一条定律叫做耶克斯-多德森定律，是由心理学家耶克斯和多德森发现的。该定律描述了焦虑程度与解决问题效率之间的关系，即两者之间的关系是一条“倒U型曲线”：效率在高焦虑和低焦虑时都较低，最高时在中等焦虑。因此，适度的考试焦虑有利于提高学习效率和学习成绩。一般来说，考试的焦虑是由于：课堂过于紧张和严肃的复习氛围，家长和老师的高压力和高期望，胆小、内向、敏感的个人性格等。

高中生在复习时要保持冷静的头脑，以减轻考试焦虑。以下是一些供高中生使用的简单方法。（1）自我暗示，是指利用语言或非语言的手势、表情等，转移和改变某人的一些不良情绪的心理治疗方法。缺乏自信是导致考试焦虑的重要原因，所以在考试前，你应该暗示自己有信心，相信自己的能力，可以尽自己最大的努力做好。例如，在考试前，你大声对自己说：“我一定会成功，我是最棒的！这样，通过心理语言调节中枢神经系统的兴奋性，使神经系统得到调节和改善。例如，在考试前，你可以想，“我准备得很好，我不需要惊慌失措。这样才能产生强烈的喜悦感，增加自信心，减少考试的焦虑。（2）放松训练法，所谓放松训练法，是指通过循环，使自己的骨骼肌交替收缩或放松，仔细体验个体肌肉的紧绷程度，最终达到个人紧张和焦虑状态的缓解的自我训练方法。放松时，您可以松开所有紧身衣物，舒适地坐在单人沙发上，手臂和双手平放在沙发扶手上，双腿自然向前伸展，头部和上半身放松地向后倾斜，闭上眼睛。

整个放松训练遵循自下而上的原则，从脚部肌肉放松 - 脚小肌肉放松 - 大腿肌肉放松 - 臀部肌肉放松 - 腹部肌肉放松 - 胸部肌肉放松 - 背部肌肉放松 - 肩部肌肉放松 - 手臂肌肉放松 - 颈部肌肉放松 - 头部肌肉放松。放松运动的关键是首先绷紧该区域的肌肉，保持紧张约 10 秒，然后慢慢放松。使用这种方法，并始终如一地这样做，不仅可以消除焦虑检查，还可以促进整体身心健康。（3）呼吸法，让自己冷静下来，消除杂念，闭上眼睛，将注意力集中在丹田上，想象丹田中有一股气息。这时，用腹式呼吸法慢慢呼吸，吸气时，想象丹田中的气从腹部逐渐上升到大脑，然后上升到头部，直到头顶“百慧”;呼气时，想象这口气从背部下降到脖子和脊柱，从“百慧”开始，直到它回到丹田。像这样吸气和呼气，反复，反复。由于集中所有的注意力，人们可以逐渐消除所有分散注意力的想法，并达到消除紧张和放松自己的效果。

（3）加强心理调整，保持预测状态。

高考前的心理调整质量对考试期间的水平表现有着非常重要的影响。那么，考试前该如何调整自己的心理状态呢？高中生应按照一定的时间顺序调整自己的心理状态。

考试前10天：每个学生的实力都已经确定，无论他们多么努力，水平都不会有明显的提高。因此，考生在此期间应主要进行一些教学大纲复习，即考前复习要有针对性，尤其要检查重点内容的掌握情况，如教师明确指定并反复强调的关键内容，以及其最薄弱且经常出错的地方。因此，在考试前10天，考生应该看书而不是做题。读书可以让你复习现有的知识，增强你的自信心，但做题就不同了，因为如果题目太难，就会伤害你的自信心。此外，在考试前，人的心理集中度往往很高，领悟力和记忆力在短时间内都有了显著的提高，因此在此期间需要加强记忆知识，如历史、地理、政治、英语等，但在考试过程中不要过于紧张和消耗精力。

考试前3天：这个时候，很多学生认为一切都没问题，根本不碰书本，这是非常错误的。虽然你已经掌握了重要的内容，但你仍然需要适当地浏览它们，如历史、地理、政治的基础知识，语言的文学知识，英语的单词，数学的公式等。你应该看看你已经做过的试题，强化经常出错的地方，并适当地做一些“热身题”。因此，在考试前3天，你也应该适当地阅读这些书籍，这不仅使这些关键内容始终在大脑处于激活状态被提取出来，而且也让自己感到安心。

在这3天里，你要调整好自己的心理状态，不要把琴弦拉得太紧，要适当放松自己，比如通过走路、和家人聊天、听音乐等来调整心态。此外，您还应该做好考试的物资准备，如文具、准考证、换洗衣物、考试期间提神醒脑的香水等。

考前1天：考前1天还有很多准备工作要做，不要以为“万事俱备，只欠东风”，更不要以为“死猪不怕开水”、“摔破罐子摔摔”。在这一天，你应该注意以下几个问题，首先，注意你的饮食，在考试前1天，你应该遵循你平时的饮食习惯，你可以多吃几道菜，适当增加肉和蛋的食物，但不要为了补充能量而暴饮暴食，以免消化不良， 将直接影响第二天的考试;第二，不要参加剧烈运动，以免耗费过多的体力或其他意外，影响第二天的考试。不要长时间在网上下棋打牌或玩游戏，以免过于兴奋。适当的放松和休息应该是最后一天的主旋律;第三，熟悉考场，仔细检查前往考点的交通路线，选择距离最短、干扰最少、最熟悉的路线，还要考虑如果出现交通堵塞怎么办。亲自检查学校的考试地点、楼层、教室、厕所和您的座位位置，以防发生意外事件;四、仔细检查考试时使用的准考证、文具等，并全部放入文具盒中，确保第二天快速、顺利地带上来;第五，如果有些学生不看书，心里没有把握，还得磨刀霍霍，那他们不妨翻阅一下第二天要考的科目的课本，但不要动脑筋。如果有些学生不想再读书了，那就听一些轻松欢快的音乐来放松自己;第六，严格按照平常的工作和休息时间上床睡觉，不能太晚，也不能太早，以免造成早睡不能及时入睡。睡前用温水洗脚，以帮助睡眠。如果你睡不着，不要担心，你可以使用适当的方法来帮助自己入睡，比如数数、深呼吸等。永远不要服用安眠药，因为它们会抑制人的大脑，导致对第二天的考试缺乏兴奋。

2、高考期间的心理状态调整及考试策略。

如果你能在高考前调整好自己的心理状态，采取正确的考试策略，那么你就能得到想要的成绩，甚至能有更高的表现。

（一）科学饮食，及时到校。

考生应有足够的时间进食，最好在考试前一个半小时，否则会造成过多的血液用于消化系统，使大脑相对缺血，影响大脑的功能。餐食应清淡卫生，可以选择高维生素、高热量的食物。一般来说，建议在考试前20分钟到达学校的考场，过早，遇到意外事件的可能性增加，容易破坏良好的心态。为时已晚，冷静下来也为时已晚，而进入考试角色的心理准备时间太短，可能导致整个考试都在恐慌中度过，从而产生不必要的失误。

（2）调整心态，从容参加考试。

当考生来到考场时，会发现以下现象：许多陪同考生的家长在校门外不断指导孩子，一些警察在周围巡逻，考场外挂着醒目的白色警戒线，墙上挂着鼓励考生的牌子。候选人通常都很紧张。在这种情况下，候选人可以做简单的放松练习，比如做几次深呼吸，然后对自己建议：“我身体状况良好，我应该做得很好。”。考试前几分钟，你应该保持安静和独处，不要与他人讨论智力问题，以免破坏你的自信心。

（3）浏览全卷，制定答题方案。

考生应充分利用这 5 分钟的时间，先浏览完整份试卷，对难易程度、金额、类型、回答要求和分数有个好主意。然后确定自己的答题计划，即对你的答案顺序和每个问题的时间分配做出全局安排，同时还要留出时间来检查整篇试卷。浏览整本书可以在你脑海中的所有问题上留下深刻的印象，并且在回答问题时相互关联会有所帮助，这对拓宽你的思维和消除记忆堵塞有好处。在浏览整卷的过程中，发现自己熟悉时，不要过于欣喜若狂，发现自己不熟悉时，也不要过于紧张，要保持冷静的头脑，应该思考：“我难而难，我也容易。”。

（4）复习问题的含义，认真回答问题。

在做题之前，首先要仔细复习题目，明确题目的要求，避免盲目回答题。考试内容包括：看题型和题目的具体要求，同时也要复习题目提供的信息。特别是在文科课程的考核中，能否从阅读材料中准确找到所需信息，合理解读，大胆猜测，反复细视单词和句子的意思，往往是正确回答问题的关键。在答题过程中，有的同学没有好好思考，就匆匆填报试卷，然后来回换，不仅浪费时间，还弄脏了试卷。有些学生过于谨慎，在填写试卷之前，必须将所有内容清楚地写在草稿纸上。其实考试时间是非常有限的，很多题目没有时间打出完整的草稿，尤其是一些大问题，在草稿上写出答案思路或大纲后，可以直接写在试卷上。

（5）先容易后困难，合理分配时间。

高考试卷的安排一般是从易到难，所以题目也是按照题目的顺序来做，只要时间安排合理，最后查试卷的时间就足够了。但问题不是绝对的，每个人的知识都不一样，回答问题的模式也不是一成不变的。有些学生一遇到问题就执着于做，忘记了以后还有很多问题要做，浪费了太多时间，造成心理紧张，很多可以做的问题却做不到。正确的做法是从容易的开始，然后从困难开始，合理分配你的时间。先答题后难答的方法，有利于消除紧张情绪，逐步提高自信心，以饱满的精神和较好的思维水平克服背后的问题，从而避免在回答问题时不断遇到问题，完全有序，不断产生紧张焦虑情绪， 最后阻碍了思维层面的正常发挥。在时间分配上，要注意整篇试卷完成时间的整体安排，最后安排5-10分钟进行检查。

（6）冷静冷静，善于解决问题。

不是考试中所有的题目你都熟悉，总会遇到很多困难。考试中经常遇到的困难主要有两种类型：一种是记忆卡住，你平时做的题，知识记得很清楚，突然忘记;二是话题太难了，一时间不知道从哪里开始。遇到困难时，首先不要紧张，因为以上两种情况往往是由于过于紧张和过于兴奋造成的。正确的做法是：先放下这些题目，去看其他的考题，或者查一下之前做过的相关或类似的题目，看看能不能从中找到提示，或者回想一下自己做过的例题，或者回想一下相关知识，寻找突破口，继续前进;或者干脆完成考试中的所有其他问题，然后将此问题作为通用练习题使用，这样您就可以无忧无虑地专注于关键突破。在考试中，不要赌在当下，忽视时间等问题，无原则地做功课。

（七）进行全面巡查，站在最后一班。

在所有的问题都做完之后，或者还有几个问题不能做，这个时候，你应该抓紧时间，对已经提出的问题进行一次全面的检查。检查内容包括：答案的计算是否正确，书写是否有错误，答案内容是否完整，要点是否突出，解释是否清晰，多项选择题答案是否正确，机读卡是否正确填写， 题号和答案是否放错地方等。一旦你检查了测试题的所有答案，你也应该检查它们。

万州市第二中学汇通历史课程基地、名师工作室主持人刘卫华介绍

访问乌镇（浙江桐乡，2008年）。

刘卫华，男，中共党员，大学毕业，毕业于西南师范大学，毕业于西南师范大学研究生课程，重庆“三峡之光”访问学者（毕业于西南大学历史文化学院），历任该校德育处副主任， 教务处处长、工会主席、纪委书记。重庆市普通高中历史课程创新基地负责人，重庆市普通高中优秀选修课“三峡原住民人文历史”课程负责人，重庆市三峡大学国家级培训项目客座教授、兼职硕士生导师、讲师，成都师范大学客座教授，国家级培训项目专家库成员， 重庆市教育学会中学历史专业委员会副主任、常务理事、主任、学术委员，重庆市历史学会历史教研会副主任、常务理事、学术委员，重庆市教师教育学会中学教师智库学科课程指导专家， 重庆市万州区教育学会学术委员，重庆市万州区中学历史教委会副主任，重庆市万州区刘卫华名师工作室主持人。

主要荣誉如下：全国“新时代好孩子”主题教育读书活动先进个人、重庆市名师、重庆市高层次人才特项支持计划重庆市名师、重庆市特级职级教师、重庆市五一劳动奖章、重庆市教师道德学德先进个人、重庆市优秀班主任、重庆市骨干教师、 重庆市绿色园丁、重庆市重点中学中青年教师素质课程竞赛历史指导教师奖、重庆市中小学艺术节优秀个人、国际气候清凉——绿色校园行动优秀导师、重庆市“一师一课、一师”优秀指导教师奖、重庆市中学历史征文比赛优秀指导教师一等奖、 重庆市高中历史现场素质课竞赛指导教师一等奖、重庆市高中历史学科教育与教学评价专家库入选专家、重庆市初中历史学科教育教学评价专家库入选专家、中国重庆青年才艺论坛万州分论坛提名奖、教育分论坛二等奖、 万州区平湖市人才（第一批）、万州区学术技术领军人物、万州区首批中小学学科带头人、万州区优秀学术技术青年人才、重庆市万州区哲学社会科学讲师团成员、万州区哲学社会科学专家组成员、 重庆市万县普通高中教育先进个人、万州区高中教育先进个人（4次）、万州区艺术教育优秀管理干部、万州区体育教育优秀管理干部、万州区教育系统安全稳定先进个人、万州区纪念全国高等教育自学先进工作者考核、万州区优秀评分教师、万州区关爱下一代工作委员会先进个人、万州市扶贫救乡荣誉证书、万州区教育系统安全稳定先进个人、万州区优秀德育工作者、无锡县优秀教师、 万州区青少年科技创新大赛发明创造辅导奖，2004年被万州区委、区政府表彰为“万州市十大杰出青年”。

他

曾担任重庆三峡大学国家级培训项目主教、成都师范大学国家级培训项目专家库成员、重庆中学历史骨干教师培训主教、重庆市万州区师范学院兼职教师、重庆万州外国汉语学校历史教学指导员、 重庆市万州江南中学历史教学指导教师，重庆市万州市沙河中学历史教学指导教师，重庆市万州市文德中学（第二中学）历史教学指导教师。现任重庆市云阳实验中学历史指导教师，重庆市涪陵市第五中学、高中历史课程创新基地建设专家。

30余年担任班主任10届，所属班级学习作风积极向上，学习作风浓厚，所属班连续3次被评为“万州区先进班集体”，还担任过学校心理健康教育班、学校“春雨座谈室”心理咨询员。担任班主任、历史老师的2008年高中10班学生李茂林，在重庆高考文科比赛中荣获最高等奖。曾担任高中第十三届毕业班历史教学工作，长期担任高中三年级历史准备组组长、文科综合准备组组长。他教过的学生很多，先后被清华大学、北京大学、复旦大学、南京大学、香港理工大学等著名大学录取，有的还出国留学。在

《历史教学问题》、《中学历史与地理的教与学》、《中学历史教学参考》、《中国道德教育》、《基础教育参考》等国家、省级期刊（含中国大学报刊复制中心核心期刊3篇、全文重印1篇）等国家、省级期刊发表论文70余篇;出版著作11部（专著1部）的主编或合编;发表国家级、市级、区级获奖论文30余篇;担任重庆市市级项目7项（重庆市重大项目1项，已完成项目5项）的主持或首席研究员。曾在重庆市普通高中担任优秀选修课“巴渝文化”主讲，在重庆市普通高中担任优秀选修课“三峡乡村人文与历史”课程带课。在担任

万州市第二中学德育处副主任期间，组织并参与了英国总领馆发起的“国际气候清凉-绿色校园行动”，获得全国总决赛最佳创意奖、西南赛区最佳团队合作奖、优秀组织奖。在担任万州市第二中学教务处处长期间，主持开设了43门具有三峡库区特色的校本选修课，初步构建了“四自一”课堂教学模式。负责高考的2013年、2016年高中生在高考中取得优异成绩，10余名学生被清华大学、北京大学录取，各项指标均名列前茅。

教育理念：以德授人，培养人才

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