成都高考压力心理咨询|青少年学业压力：减负工程推进，负担仍过重，如何应对？

过大的学业压力是影响青少年身心健康的主要原因之一，每年63%的学生自杀发生在重大考试期间。

我是一名注册青少年心理咨询，在青少年心理咨询领域有丰富的经验。现在我想谈谈青少年越来越普遍的学业压力问题。

学业压力包括学业难度、作业繁重、考试压力、同学竞争压力、学校老师和家长压力等。

虽然“减负”工程已经推进，但学业负担对大多数学生来说还是过重。大多数学生每天日程安排得满满的，主考、辅考不断。同时，不少学校缺少与文化课相对应的体育、艺术、生活等课程。枯燥、单一的竞赛赛道会让青少年感到疲惫、难以应付。除了学业压力本身，其带来的睡眠和运动不足，也对青少年正在发育的身心产生不利影响。

从压力源的本质来看，学业压力是外部因素和内部因素共同作用的结果，内部压力源包括个体的学习目标、自我认知和自我期望等，外部压力源包括学校、老师、家长等给予个体超出其承受能力的压力。

表现

焦虑和抑郁

过高的学业压力严重影响青少年心理健康，每天课业繁重，考试频繁，身边的同学都在忙着学习，稍有松懈就会落后。面对这种看似永无止境的疲惫，青少年感到无论自己如何努力，都无法改变困境。再加上睡眠不足、生活枯燥无味，他们会长期处于焦虑、抑郁、无助的状态。为了对抗这种情绪，一些青少年往往选择用玩世不恭、冷漠无情的方式和态度来应对身边的人际关系。

攻击性行为

在长期身心疲惫、压力过大的情况下，成年人的情绪都容易崩溃，更何况是青少年呢？在这种状态下，青少年的情绪稳定能力下降，自我控制力也减弱，此时遇到的刺激就是“最后一根稻草”，导致情绪失控，攻击行为的出现。攻击行为是指故意伤害他人的言语或身体行为，不仅包括直接的身体攻击，还包括其他形式的攻击，如言语伤害、情感敌意等。学业压力过大的青少年在日常生活中脾气暴躁，具有攻击性，有发泄情绪的欲望，会将情绪发泄在一些看似无关的事件和他人身上。一些青少年会选择通过伤害自己来发泄情绪，造成自残甚至自杀等严重后果。

倦怠

部分青少年长期处于压力之下，无法通过刻苦学习实现自我实现的需要，感到对生活失去了掌控，因而敷衍了事、百无聊赖、不愿尝试、经常自嘲，对外界缺乏好奇心，学习效率低下，沉浸于自己的世界，或选择通过游戏逃避现实生活，拒绝参加社交活动，对休闲娱乐活动毫无兴趣。

身体症状

长期的学业压力、情绪紧张、睡眠不足，对青少年的神经系统、内分泌系统、免疫系统等产生影响，容易出现入睡困难、睡眠浅、早醒、肌肉酸痛、颈椎沉重、背部僵硬、生理调节紊乱、偏头痛、胃溃疡、腹泻、便秘及消化功能紊乱、高血压、记忆力下降及食欲不振等。身体不适对心理健康也有一定的影响，影响学习状态和心态，进而加重学业压力，循环往复。

原因

外部原因

外部因素包括学校、家庭、同龄人群体等。当所有人的目光都集中在青少年的表现上时，他们接收到的信号是，如果他们不能取得好成绩，他们就会感到内疚和无用。

在这些外在因素中，父母强迫孩子更加努力学习或对孩子的学业成绩抱有很高的期望，可能导致孩子感受到过多的学习规划、学业监控和评价压力；学校对青少年施加过重的学业负担、考试难度大、对老师的要求高、师生关系疏远与冲突等；同伴压力包括同龄人群体中的相互比较、压力传染等。

内部原因

1. 消极应对方式

部分青少年在面对学业压力时，往往表现出消极反应。这类学生的性格比较被动、随和，面对困难时，他们通常会感到自己无法应对，产生恐惧心理，会选择逃避问题或等待别人帮忙解决，在生活和学习中更容易出现心理冲突，或产生更多负面的情绪体验。

2. 自我意识低下

部分青少年对自身能力缺乏正确评估，自信心低下，掌控感不强，因此在各项学习和活动中积极性不高，不愿意付出努力，面对困难更容易选择敷衍或放弃，容易把失败归咎于能力不足等内因，产生“我不够好”“我注定失败”等消极思想，因此经常产生内疚、自责、焦虑等负面情绪。

3. 害怕挫折

这类型的青少年心态比较固定，无法接受失败。他们认为成功是靠能力，而不是努力。每一次失败对他们来说都是难以接受的，是他们天性的最终结论。这群青少年没有建立成长型心态，没有意识到自己一生都有发展和提升的机会，任何一次失败和挑战都可能是向前迈出的一步。因此，他们对失败非常敏感，承受着巨大的心理压力。

解决

由于学业压力是各方面压力相互作用的结果，因此需要多方位的共同努力，应对过度压力对身心带来的不良影响。在学业压力过大的情况下，应从以下几个方面给予帮助：

提高自信心并获得自我控制感

认识到自己是自己人生的主宰，拥有无数的选择，相信人的潜能可以透过成长与训练而不断强化。采取一些具体的行动，比如找到自己擅长且能进步、获得成就感的事情，如绘画、写作等；或者为自己设定一些短期与长期的目标，为自己想出无数个小小的改变计划，并定期做记录与总结。

情绪管理技巧

当青少年无法应对不可控的压力源的影响，又无法找到改变外界压力状况的方法时，就需要调整自己对事物的认知，学会管理压力带来的负面情绪。

生活就像大海，遇到的一切困难和挫折都是可以克服的，都会过去。不要害怕生活，也不要觉得生活很麻烦。面对现实，面对它带给自己的情绪，有意识地把情绪的压抑或宣泄转化为觉醒和成长。

提高学习能力

1、激发幼儿内在动力，即满足幼儿的归属感、自主感、能力感三种心理需求。具体做法可以通过调整学习目标难度、进行德智体美劳各方面综合教育考核、完善奖励机制、开展小组竞赛、自选科目辅导等方式实现。

2、提供适应青少年个体特点的高效学习方法，帮助青少年养成习惯。具体方法因人而异，但总的原则是注意劳逸结合、遵循记忆曲线、全面规划、突出重点等。

3、发现孩子的优势，帮助孩子进行转化。如果青少年的专注力很强，那么就要培养这种能力，并把它运用到高效率的时间段里；如果青少年的思维习惯比较灵活，那么就要培养他结构化、逻辑归纳的能力，并运用到多学科的学习中，形成独特的学习方法。

寻求心理帮助

对于青少年

它通常以体能训练和认知训练相结合的方式进行。

优先为客户进行体能训练。通过训练，肌肉紧张度、皮层兴奋度、心率和血压降低，呼吸变慢。此时，大脑中的电活动减少，外界环境对中枢神经系统的输入也减少。在这种低唤醒水平下，客户很容易从压力中恢复过来。

认知训练的核心是改变青少年对压力的评价和应对学业压力的认知，引导青少年记录、了解自己的应对方式，帮助他们尝试以新的方式看待压力。同时，认知过程决定行为的产生，行为的改变也会引起认知的变化。让青少年在实际情境中，用示范或模仿的方式，检验学业压力对自己产生的实际影响，并纠正自身的错误认知，达到消除负面认知的效果。

对于家长

作为家庭系统的一员，孩子承受过多的学业压力反映出父母在养育孩子的过程中需要做出一些调整。因此，其他家庭成员在必要时也应接受辅导。辅导可以帮助父母了解孩子的行为、感受、想法、期望和愿望，减轻父母的焦虑，并为父母提供帮助孩子减轻学业压力的方法。

案件

14岁女孩小敏（化名）读初二。据小敏妈妈介绍，从初中开始，小敏的学习难度就不断加大。小敏以前在班里成绩排名前三，但现在要保持这个排名已经非常困难，一旦成绩不好，排名就会下降，这让她无法适应。

最近，因为考试失利，小敏情绪低落，不爱吃饭，话也少了，经常出现头疼、腹泻等症状，学习效率也低下。她去医院做了全面检查，没有发现任何身体不适症状。

通过观察以及与孩子和家长的沟通，我们发现小敏其实学习能力很强，成绩也不错，没有受到家庭和学校的任何学习压力。事实上，小敏的父母从来没有对她的学习成绩提出过任何要求。为了缓解学习压力，小敏妈妈甚至建议小敏出去旅游、去游乐园等放松身心的活动，但都被小敏拒绝了。

小敏的压力是内生性的。她从小到大，各方面都很优秀，成绩一直名列前茅。当她突然无法维持自己的“成功”时，她第一次体验到了人生“失控”的感觉，认为自己的价值和能力随着成绩的下降而贬值了。

由于青少年正处于性格和心态形成期，此时所经历的挫折至关重要。我们向小敏和父母讲解了“成长型思维”，劝说小敏要成为一个有成长型思维的人。能力会随着时间和经历而发展，她会追求挑战，不怕失败。同时，我们要求父母在日常生活中加强正确人生观的引导。

此外，老师还向小敏传授了一些提升自我控制力、培养积极心态的实用技巧，比如“情绪记录表”、“焦虑测试”、运动或冥想等合理的宣泄方式。

经过三次咨询，小敏在复诊中控制情绪的能力有所提高，之前偏执、焦虑等应对压力的不良习惯不再出现，成绩虽然没有回到顶尖水平，但也得到了一定程度的提升，心态健康，她能够更轻松地应对学习任务。

如果遇到心理困扰，可以随时联系爱己心理，遇见爱己，开始爱己