不知不觉，已经是学期末了，很多同学反映要考试了，却发现还没预习！我经常听课，但为什么我什么都记不住？我考试考不好，做不好，分数不够高。一想到焦虑感就立刻上升！救命啊，我的焦虑快要淹没我了……同学，稳住，别惊慌！将考试焦虑生存指南放在手边。

其实，通常在考试前，每个人都会感到有些压力、担心和紧张。这很正常！就像我们面对演讲、公开演讲、表演、参加采访等时，都可能会产生焦虑。这些都属于表现焦虑（）：当我们处于需要表达自己、对自己表现有期望的情境时，我们可能会产生焦虑。我们可以忍受轻微的焦虑，但如果这些紧张和焦虑情绪影响了我们的日常生活和学习注意力，我们可能会意识到问题的严重性。

与其他形式的表现焦虑类似，考试焦虑也会给我们带来许多不舒服的感觉：比如胃痛、头痛、心跳加快、手颤抖、出汗，甚至感觉快要晕倒等。以下是一些常见症状的考试焦虑。看看你是否也有类似的感受：考前吃饭肚子疼、考前容易生气、与人相处困难、考前一晚睡不好、甚至失眠。考试的时候脑子一片空白，记不住知识点。考试时我出汗了，心跳加速。我感到恶心并想呕吐。我正要交卷子。我看到别人还在写，我感到恐慌。别人已经交论文了，我还没有写完。我也很恐慌……如果你有类似的经历，那么你可能会好奇：是什么原因导致我的焦虑，如何焦虑？

1. 为什么我会有考试焦虑？

1. 对考试成功的期望太高

高度的考试焦虑可能是因为您过于重视考试的成功或失败。比如，你可能认为你这次的考试成绩足以说明一切，或者决定你以后的就业和自身的发展。如果你考试考得好，说明你足够好；如果你做得不好，你就会觉得自己一无是处。如果你这门课学得不好，你的学习成绩就会受到影响，以后的日子也会有困难。这些看法可能是绝对的，但很难反驳。但这种绝对的想法会大大增加考试焦虑程度！导致考试焦虑的压力来源可能有很多，比如自己的理想、家长和老师的期望、与现实相距甚远的目标、过去不理想的成绩等等。当我们处于高压力状态时，我们的身体会释放一种紧急状态。称为肾上腺素的激素。当肾上腺素增加时，大脑会认为我们处于危险之中，并使我们进入“战斗或逃跑”状态。在这样的状态下，我们会出现一系列的生理反应：出汗、心跳加快、呼吸加快……我们开始感到惊慌、紧张，变得难以集中注意力。

2、对自己要求太高，总觉得自己不够好

当我们面临重大考试时，我们会认真对待。但在复习的过程中，你可能会发现你“为什么第二天就忘记了刚刚记住的东西？” “为什么你复习之后还是想不起来？”这个时候，很多同学就陷入了“我总是没准备好考试”的状态。他们总觉得自己准备得不够完善，生怕自己没见过的知识点会受到考验，从而产生一种无法控制的焦虑感。 。其实我们都明白，世界上没有完美的人或事，错误在所难免。同样，我们也应该明白，没有人能真正等到复习完美之后才踏入考场。

3、无限放大考试失败的结果，恶性循环

每次考试，我们或多或少都会担心：考不好怎么办。对考试不及格的适度恐惧，在某种程度上会成为我们认真备考的动力。然而，如果我们过于关注失败的可能性，将自己的价值与考试结果联系起来，可能会助长内心的焦虑，比如：“如果我这次考试失败了，我就完了！”如果这些被放大的想法占据了我们的头脑，那么我们面临的就不再是一场考试，而是一件决定我们接下来如何生活的事情，这听起来无比焦虑。这是一个严重的恶性循环：我们越焦虑，我们就越被焦虑情绪控制，然后我们感觉更糟，更害怕考试不及格，更难以集中精力考试。而这样的情况会让我们考试不及格的可能性更大。在下次考试时您可能也会感到更加焦虑。从长远来看，考试焦虑确实可能会影响我们的学习能力，造成长期拖延、注意力不集中等问题。

2. 那么我们该如何调节考试焦虑呢？

1.写下你的焦虑

芝加哥大学心理学教授贝洛克曾在《科学》杂志上发表了一项备受瞩目的研究。他认为写下情绪可以缓解考试焦虑。实验中，他要求那些紧张的孩子在考前花10分钟写下自己的心情、担忧、担忧和感受，然后再进入考场。结果显示，认真写下焦虑的考生不仅焦虑水平较低，而且考试成绩也比直接进入考场的考生更高。所以，当你在复习时或者考试前几天、几分钟感到焦虑时，试着把你脑海中所有的担忧和焦虑想法写在一张纸上，比如“我担心记不住知识点” 、“我害怕考试不及格”、“我感到很焦虑”等等。尝试表达你所有的想法。抑制焦虑和担忧往往会适得其反。我们应该告诉自己的不是“不要害怕”，而是承认并表达自己的情绪。用适当的方式表达情绪可以帮助我们“驯服”我们的大脑，重新控制我们的情绪。

2.重新诠释你的身体变化！

研究表明，当我们拥有积极的情绪状态时，我们更愿意克服压力。比如，当我们感到兴奋时，面对压力时我们会跃跃欲试；而当我们感到焦虑时，我们会仔细考虑问题带来的风险并倾向于回避。我们对情绪状态的评估是基于我们的大脑将身体的反应与环境相结合。当我们认为情况危险时，我们的大脑会将身体的变化解释为压力状态。如果我们周围都是令人愉快的刺激，我们的大脑可能会将我们身体的变化解释为一种觉醒状态。可见，我们对情绪的解读会反过来影响情绪——不同的情绪有时会产生类似的身体反应，而我们处于哪种情绪状态取决于我们如何解读它。紧张和兴奋也会导致我们心跳加速、呼吸急促、手心出汗，但有时我们将这些信号解读为“紧张”，有时解读为“兴奋”。因此，你可以通过重新评估你的情绪来改变你的情绪状态，这反过来又会影响你应对压力的方式。例如，当你在考试前感到紧张时，你可以告诉自己，你的手在颤抖，因为你很兴奋。尝试找到情况积极的一面，并将你的身体反应与之联系起来，例如“这次考试是展示我能力的舞台，我对这个机会感到兴奋。”也许你会感受到不一样的变化！

3.听音乐可以让你放松

一种易于实施且非常有效的方法是使用音乐来减轻压力。音乐治疗在心理治疗领域一直发挥着不可或缺的作用。在一些国家，手术患者、产后妇女和接受核磁共振检查的患者在焦虑时可以要求医院播放一些音乐。 2004年，西弗吉尼亚大学教授海因斯论证了音乐在缓解考试焦虑方面的作用。他要求本科生在考试前听莫扎特的音乐10分钟进行复习。考试前听音乐的学生大多比其他学生在考试中取得更好的成绩。所以当你感到焦虑时候，试着听听你最喜欢的音乐！可以边复习边听音乐，放松自己。

4.尝试正念冥想

正念是一种特定方式的觉知，即有意识的觉知（On）、活在当下（In the）和不评判（）。”它防止意识在虚拟的思维世界中发散和徘徊，而是专注于真实的事物。正念练习广泛应用于各个领域，包括在焦虑、抑郁和疼痛的情况下使用正念，这表明它确实可能对人们有舒缓作用。 “我可能意识到自己有点烦躁，但事实并非如此。并不意味着我有意识地意识到不耐烦。为了保持正念，我需要有意识地意识到自己，而不是模糊地、习惯性地意识到自己。例如，知道我们正在吃饭并不意味着我们在吃饭时保持正念。 “每时每刻试着问自己：此时此刻你的身心正在发生什么想法或感受？也许你已经忘记了。但这并不重要。认知并接受当前的状态，理解它就好，不要’不要评判它，只要轻轻地触摸它，你的正念可能会开始为你打开一个新的生活视角。

5.寻求心理咨询

心理咨询可以帮助你了解你的考试焦虑从何而来，帮助你正确发泄这些平时压抑的焦虑，并与你一起探讨如何应对。辅导员还将提供关怀和支持，与您一起制定适合您的学习计划，与您分享冥想或其他情绪管理技巧，并调整您的考试准备。

希望这些考前小技巧能够帮助你缓解考前的紧张情绪。也预祝各位同学考试顺利！

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