成都考试压力心理咨询|2019高考备考指南：心理学专家与一线教师分享减压技巧，助力考生发挥最佳状态

编者注

再过两天，2019年高考就要开始了。

考生在考试前应该做什么？我们应该继续沉浸在话题中还是完全放松，我们应该暴饮暴食还是吃得不够，我们应该睡着还是彻夜不眠？如何让孩子在考试中充分发挥十几年的知识积累，是每个家长都需要面对的考验。如何通过几天的考试，写出人生的第一份答卷，充分展现自己，是每个考生必须面对的考验。面对自然增加的考试压力，本期我们邀请心理学专家和一线老师，结合“高考老手”的备考技巧，为考生和家长准备一剂“镇静剂” ，而到了最后一刻，高考这一步就解决了。继续前进。

过度的压力会扰乱人的生理机制，引发心理问题

压力就像蓝天中的一朵“乌云”，给美丽的蓝天增添了又一??道恐怖的“风景”。同样，在日常生活中，人们面临的各种意想不到的压力，也给原本清晰、按部就班的生活增添了色彩斑斓的“一笔”。什么是压力？压力是指人们在适应社会和生活的过程中，当环境的要求与自身的应对能力不相匹配时所感受到的一种身心紧张状态。现代社会，每个人在学习、工作和生活中都面临着不同程度的压力。毫无疑问，适度的压力可以转化为动力，而过度的压力会在一定程度上影响人们的身心健康。这种影响通常表现在情绪、认知、行为和生理方面，如情绪焦虑、注意力分散、行为冲动和生理紊乱等。

过度的压力会扰乱人的生理机制，导致心理和行为问题。从身心互动的角度来看，身体健康是心理健康的基础，生理功能异常在一定程度上必然导致心理健康问题的出现。对人类疾病的统计发现，身心疾病占近三分之一。压力对神经系统、消化系统、内分泌系统都有很大的影响。过度的压力会耗尽人的心理资源，导致心理和行为问题。在压力状态下，人们的思想承受着巨大的负荷。因此，人们需要充分调动体内的各种能量或资源来应对。心理学研究表明，人的心理资源是有限的，即人承受压力的能力有一定的门槛。严重而持久的压力会使人心理持续紧张，对心理资源造成严重损害，如思维狭窄、自我评价降低、自信心减弱、注意力分散、记忆力下降等，最终导致心理疾病，如严重的焦虑、抑郁，甚至自杀企图和行为。

积极情绪对消极心态有很好的保护和缓解作用

尽管压力在日常生活中不可避免，但人们可以采取一些措施和方法来减轻压力事件的影响或将压力转化为动力，将消极因素转化为积极因素，利用压力创造更精彩的生活。一般来说，要应对压力、心理调节好，可以从四个方面入手：一是生理上调节。应激反应一定会在生理上留下痕迹，而在所有的生理系统中，只有肌肉系统可以被有意识地控制。因此，人们可以尝试有意识地控制自己的生理和心理活动，以降低机体的唤醒水平，增强适应能力，调整因压力过大而紊乱的心理功能，保持健康的心理状态。具体方法有：自我暗示、身体放松、深呼吸等。 其次，可以从认知上进行调整。美国心理学家埃利斯提出的情绪ABC理论认为，压力事件只是负面情绪和行为后果的间接原因，更直接的原因是个体心中的非理性信念。这种非理性信念具有三个特征：绝对化（例如，这次考试我必须考好）、概括化（例如，如果我考试考得不好，我还能做什么）、坏化（如果我考试考得不好，一切都会结束）特点。因此，可以通过改变对考试等压力事件的非理性认知来改变负面后果。第三，可以在情绪上进行调节。积极情绪的扩展与建构理论认为，积极情绪可以降低个体对精神疾病的易感性，使个体能够更好地应对消极或压力事件。一方面，积极情绪可以在应激事件中有效保护个体，减轻事件造成的心理压力；另一方面，对于经历过严重负面事件的个体来说，积极情绪可以作为保护因素，降低患精神疾病的可能性。研究发现，积极情绪对消极心态有很好的保护和缓解作用。比如，对于行走在茫茫戈壁滩上的探险家来说，“我只有一??瓶水”和“我还有一瓶水”有着完全不同的效果。第四，可以从人际关系角度进行调整。许多心理和行为问题都是由负面情绪的累积效应引起的。成长的路上有很多坎坷。当人们遇到压力和困惑时，可以找几个愿意倾听、能给出意见的人，告诉他们自己的想法，以释放压抑的情绪，化解压力带来的负面体验。 。

克服压力困境是顺利完成高考的关键

再过两天，一年一度的高考又要来了。对此，不少学校、家长和孩子在“战”前压力重重，不知所措。其实，正确的应对之道是解决上述压力困境，赢得高考。

对于学校来说，首先可以适当开展一些校园文化活动，帮助减轻学生的压力。这不仅可以转移学生的注意力，缓解考试压力，还可以增强学生的考试自我效能感。其次，要培养学生积极的心理素质，配备专门的心理师资和活动开展心理健康教育，为培养学生的韧性、挫折承受能力等积极心理素质提供适当的机会。最后，应提供考前的心理咨询和咨询服务。针对所有学生，通过个别访谈、团体辅导活动、心理行为训练、在线咨询等形式，有针对性地为学生提供及时有效的高考指导和服务，帮助他们缓解或减轻即将到来的压力。高考。 。

对于父母来说，首先要不断向孩子传达合理的期望。有的家长强迫孩子只读重点大学或重点专业，只能考试考得好，不许考得差。这些观念不但要抛弃，更不能无缘无故地将压力转嫁到孩子身上。其次，多与孩子沟通。考前关注孩子的性格特点和状态，帮助孩子稳定情绪，稳定心态，保持积极的态度，并尽可能提供健康的情绪表达机会，理解和尊重孩子；教会孩子应对压力的经验，帮助孩子积极面对压力，克服心理障碍。最后，家长要注意孩子的饮食。有条件的家长可以在高考前为孩子提供健康营养的食谱供选择。

对于考生来说，首先要正确认识高考压力，不仅是压力的必然性，而且是考试压力的双重性。有必要对考试压力产生的原因进行实事求是的分析，找出压力产生的原因是外部的还是内部的，还是两者兼而有之，这样才能有效地应对和化解压力。其次，可以提高考试的掌控感。例如，记录这几天做了什么，根据重要性选择先处理的事情；分析自己想做的事情，区分哪些对高考有促进作用，哪些可以暂时忽略；详细解释自己的职业期望和需求，并分析其现实性和确定性。这些都有助于增强高考掌控感，减轻高考压力。

总之，有压力就要有弹性，“天行健，君子自强不息”。当面对学习、生活、工作中出现的各种压力时，只要我们有清醒的科学认识，良好的心理准备，正确的应对方法，有必胜信念的支撑，就一定能够“消除腐烂”“神奇”，终于驱散了压力的“乌云”，还给人一片蓝天。 （中国人民大学心理研究所所长于国良）

如果遇到心理困扰，可以随时联系爱己心理，遇见爱己，开始爱己