六月即将到来，高考、中考马上就要到了。最近有不少家长和学生问我，高考越来越近了，但考生却经常晚上睡不着觉，白天压力很大，一离开课桌就心神不宁，有时还感觉心里空落落的等等！怎么办？考生“毛病多”！有的睡不着觉、吃不下饭，有的情绪起伏不定、脾气暴躁，有的看似淡定，其实“压力很大”……怎么办？

王老师结合自己的临床咨询经验，总结了一些问题及解决策略，供高考、中考考生及家长参考，祝愿大家在考试中都能取得满意的成绩。

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正确认识考试焦虑

实验还证明：考前，很多考生的知识水平、知识结构已经基本成型，考前短期内难以提高。考生面对高考的心理状态是影响高考成绩的最重要因素。在同等努力、同等学习成绩的情况下，谁的心理状态好，临场表现好，谁就能在高考中胜出；而如果心理状态不好，面对高考，心里焦虑，头晕目眩，大脑一片空白，即便满脑子的知识，也难以倾注到笔尖，最终因为临场表现不好而功亏一篑，那真是终身遗憾！往年高考失败者中，很多人就是因为心理准备不足而失败的！

那么高中生都存在哪些心理问题呢？处于紧张备考、复习阶段的高中生的心理问题主要表现为高考前的心理应激反应，也就是人们常说的考前综合症。比如，考前紧张、焦虑、迷茫；有的急于求成，心急如焚；有的对高考心不在焉，信心不足；有的感到失落等等。这一时期也是各种心理疾病的高发期，如严重失眠、焦虑、神经衰弱、强迫症、偏执症等。心理咨询案例统计分析显示，高中生严重失眠、焦虑、强迫症、偏执症等各种较严重的心理疾病的发病率明显高于其他年级，影响高考备考和复习。

由于高考影响力大、社会关注度高，我们必须认识到考生在考前或考中出现一定程度的症状是正常现象，但重要的是要进一步找出产生这些严重症状的诱因，或者预测到考试过程中会出现的心理变化，然后尽力缓解这些症状，使之不至于过度。

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了解考试焦虑的原因

对高考的理解

对于一些同学，可以告诉他们高考是国家选拔人才的一次大规模选拔考试，社会的发展、各方面的进步都会与他们息息相关。这样，在强化高考作用的同时，可以弱化考生的身份认同，从而缓解症状。另外，一些对高考没有信心的考生，可以认识到只要有战胜生活的勇气，退出高考战场后，依然可以在社会上有所作为。虽然考上大学有光明的前途，但是考不上大学也有光明的前途（可以举例说明）。不管怎样，重要的是我们要用平常心去对待考试的成败，认识到高考只是实现理想的重要途径，而不是唯一途径。一个人实现理想抱负的途径有很多种，年轻人不要把所有的赌注都押在一件事上，把命运完全寄托在高考上。高考前想几条出路，可以缓解你的心理压力。

了解自己

正确认识自己包括正确评价自己和正确认识自己的心理压力。正确评价自己就是要确定一个合理的目标。如果目标过高，超出了自己实际的能力，考试屡屡受挫，就会产生焦虑；如果目标过低，就会放松对自己的要求，变得散漫。特别是对于那些平时自我感觉很好，但考试成绩总是不理想的同学，更要分析自己考试成绩不理想的原因，确定是自己知识点没有掌握好，还是对考试感到紧张。不要总把失误归咎于成绩不好，这样不利于实事求是、冷静地制定目标、学习。

心理学研究表明，一个人的担心和顾虑与他想要实现的愿望值成正比，与为实现这个愿望而采取的行动成反比。平和的心态对于考试非常重要，所以高考要有平和的心态，相信谋事在人，成事在天，放低目标，顺其自然。

缓解或调节考前焦虑几种技巧：

1.饮食缓解压力法

饮食疗法包括两个方面，一方面是指科学合理的饮食能够保证考生的身体健康，为考生超强度的脑力劳动提供充足的物质和营养基础，这是考生减轻心理压力的生理保障。另一方面，研究表明，有些食物能够直接减轻人们的心理压力，有些食物还能提高我们的接受能力和工作效率，使我们的思维更加敏捷，注意力更加集中。比如维生素C就有减轻心理压力的作用，当人们承受很大的心理压力时，身体就会消耗大量的维生素C，所以考生要多吃富含维生素C的食物，如草莓、洋葱、菜花、菠菜、水果等。不要大量吃大鱼大肉等难以消化的食物，以免大量血液流入胃肠道，流向大脑的血液就会相应减少。

此外，有些食物能使人集中注意力，提高工作效率，从而间接减轻应聘者的心理压力。例如胡萝卜能提高记忆力，因为胡萝卜能加快大脑的新陈代谢，有助于记忆；香蕉含有血清素，血清素是人脑产生成功感不可缺少的物质；柠檬能使人精力充沛，提高接受能力；龙虾可以为大脑提供营养丰富的美味食物，其所含的多种重要脂肪酸，能供给人体所需的营养，能让人长时间集中注意力。

此外，少食多餐也有助于缓解考生的紧张情绪和疲劳感。例如，经常咀嚼花生、腰果等食物，有助于恢复体力，减轻疲劳感。不过，过硬、过油腻的食物对考生来说并不理想，因为精神压力必然会影响胃肠的消化功能，这些食物会增加胃肠的负担，进而增加考生的精神压力。

2.运动缓解压力

科学安排生活，将体力劳动与脑力劳动结合起来，劳逸结合，以减轻压力，及时消除疲劳，有效转移考生注意力。对于长时间、高强度的脑力劳动者，应进行有益的、适当的体育运动，以减轻紧张情绪。如周日家长可以陪孩子一起去爬山、打球、游泳等活动。鉴于考前时间紧张，考生应学会抓住空隙时间进行体育锻炼。如在学习的空隙时间，可以伸伸腰、踢踢腿、做做深呼吸等小活动。考生每天考前锻炼是必不可少的。从考生的实际情况看，考生晚上锻炼要比早上锻炼好。为什么会这样呢？因为虽然早上锻炼时空气较好，有利于大脑充分吸收氧气，但应该看到，大多数考生在考试前都处于身心疲劳的状态，这往往导致考生在早上锻炼后，整个上午都精神不振。但晚间运动可以避免这种情况，因为有一个饮食、休息的调试过程。

3. 减轻环境压力的方法

对于考生来说，学校里的学习氛围已经够压抑、紧张了，那么在家庭环境方面，家长也一定不能慌张。在这个关键时刻，家长应该做好孩子的榜样和支持者，应该有意识地营造良好、轻松的生活学习氛围，而不是在考前营造压抑、紧张的家庭氛围。比如在言行上，不要每天给考生灌输好好复习等与大学相关的内容。家长可以在备考方面暗中给予孩子物质和心理上的支持，比如营造安静的家庭学习休息氛围，为孩子安排好餐食等。家长在考前要主动与孩子沟通，比如倾听孩子的倾诉，多陪孩子聊天，尊重孩子的意愿，多鼓励孩子，而不是通过打孩子、施压等方式督促孩子努力学习。还应积极引导孩子发泄情绪，如用幽默的方式逗孩子笑，不开心的时候让孩子哭，经常用身体接触去爱抚孩子，甚至拥抱孩子等。

治疗症状

症状一：孩子无法入睡

A：越临近考试，考生压力越大，睡眠质量也会越差。最好通过调整饮食和作息来帮助睡眠，比如睡前喝点牛奶，适度运动。如果没有改善，可以在医生的建议下用药。如果确实需要用药，建议现在就开始用药。这样等到6月份考试的时候，考生们就已经适应了。千万不要在平时不吃药的情况下，在考试前突然吃药。我们常说，宁可考前一晚不睡觉，也不要“一时兴起”吃药。

症状2：食欲不振

A：注意孩子吃不下东西的程度，比如有没有呕吐，有没有伴有心慌、头痛等症状。我们一般认为这还是压力太大、焦虑导致的。有些放松的方法可以试试，比如腹式呼吸，呼吸的同时可以在脑中想象一些舒服的场景，让大脑放松。考生也可以根据自己的性格选择放松的方式，比如听音乐、看电视、做运动等。家长和孩子聊天时，不要只谈学习，也要谈生活、谈情绪，让孩子抒发情绪。

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心理咨询专家

王艳：心理学副教授，国家二级心理咨询，山西省李子勋后现代整合技术督导组特聘督导员，山西省“十大杰出知识女性”之一。近年来，多次主持山西省教育科学“十二五”规划项目、山西省高等学校教学改革项目的研究，荣获山西省教学成果二等奖。

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