成都考试压力心理咨询|中高考前焦虑情绪调节指南：专家提供实用减压建议

随着高考临近，考生的心理状态往往会发生较大的变化，焦虑、紧张在所难免。其实，并不是所有的紧张、焦虑都是不好的，其实适度的焦虑等情绪是有益的，有助于提高学习和考试效率。过高或过低的焦虑水平，不仅会影响学生的学习效率，还会影响他们在考试中的表现。为了帮助学生更好地调节考前焦虑，我们邀请了北京儿童医院精神科颜俊娟主任医师针对不同类型的常见考前焦虑，提供了一些实用的缓解压力的建议，希望能给考生带来一些帮助和安慰。

1. 考试前过于紧张和担心

症状：考试前或考试过程中过度紧张、忧虑，导致复习或考试时难以集中精力，而这种状态又进一步加剧紧张和忧虑，形成恶性循环。建议：

1.应对策略：首先，接受焦虑和焦虑。这是我们面对压力时的正常反应。我们只需要调整焦虑程度，让它对我们更有利。常见的方法，如呼吸放松训练、正念练习（正念意味着有意识地感知并活在当下，不做任何评判）等都可以帮助减轻焦虑。具体操作方法如下。

呼吸放松训练：

找一个安静的地方，坐下来或者躺下，放松身体。闭上眼睛，用鼻子慢慢地深吸气，尽量扩张腹部而不是胸部。用嘴或鼻子慢慢地呼气，尽量使呼气时间长于吸气时间。在这个过程中，你可以注意吸气和呼气的过程，甚至吸入和呼出的空气的温度差异。不要快速深呼吸。重复这个过程5-10次，感受呼吸的效果。平静的感觉。

正念练习：

坐在舒适的位置，闭上眼睛，专注于呼吸。保持当下，不加评判地观察自己的想法和感受。如果注意力分散，请慢慢将注意力拉回到呼吸上。每天练习 5-10 分钟，有助于减轻焦虑和压力。

你可以在以上两种方法中找到一种适合自己的，每天练习，能够帮助你快速调节紧张、焦虑情绪。

2、适度运动：适当运动有助于消耗多余能量，缓解焦虑情绪，建议每天进行30分钟左右的有氧运动，如散步、慢跑或瑜伽等，有助于放松身心，提高注意力。

3、积极的自我暗示：经常给自己一些积极的鼓励，如“我已经准备充分了”、“我能行”、“我有能力应付考试”等。每天早晚对自己说这些积极的话，可以增强自信心。

4.寻求社会支持：与家人、朋友或老师分享你的焦虑和担忧，寻求他们的支持和理解。

2. 考试前过于兴奋

主要症状：考生考试前几天情绪过于激动，注意力难以集中，情绪波动较大，甚至焦躁不安。建议：

1、保持规律的作息时间：良好的作息习惯对稳定情绪至关重要。建议考生每天保持固定的作息时间，避免熬夜，每晚保证7-8小时的充足睡眠。

2. 适当的娱乐活动：在紧张的备考期间，适当的娱乐活动有助于放松身心。考生可以选择听音乐、看轻松的电影或者和家人朋友聊天等方式来转移注意力，缓解压力。

3.放松训练与运动同样适用。

2. 考试前害怕困难

主要表现：考生在考试前几天突然感到压力很大，产生畏难情绪，甚至有逃避考试的念头。建议：

1、调整预期目标：考试前不要给自己定太高的标准，保持平常心，告诉自己会答题，正常发挥。

2、分阶段设定目标：把复习任务分解成小的阶段性目标，完成每个目标后给自己适当的奖励，增强自信心和成就感，这种方法可以让复习任务更加可控，减轻压力。

3. 考试前失眠

主要症状：考生入睡困难，睡眠质量差，考试前或考试过程中夜间容易醒来，影响第二天的学习和准备。建议：

1、建立良好的作息规律：白天适度运动，白天尽量不睡觉。如果确实需要休息，中午可以午睡10-20分钟左右。不要睡得太久或太晚。晚上睡觉前建立固定的睡眠仪式。睡前一小时放松身心、远离电子设备、阅读放松身心的书籍、温水泡脚等，都有助于提高睡眠质量。

2、保持良好的睡眠环境：保证睡眠环境安静、舒适、温度适宜，避免在床上进行与睡眠无关的活动，如看书、玩手机等，这些都会形成在床上入睡的条件反射，如果在床上翻来覆去超过半小时还没入睡，可以起床做点别的事情，如看书、听轻音乐等，等感觉到困意的时候就可以回到床上准备睡觉了。

3、调整饮食习惯：睡前避免吃大量食物或喝含咖啡因的饮料，可以选择一些有助于睡眠的食物，如牛奶、香蕉等，有助于放松心情，促进睡眠。

4、适度运动：每天适度运动，有助于消耗体力，促进晚上深度睡眠。但睡前避免剧烈运动，以免引起神经兴奋，影响睡眠。

5、放松运动：睡前可以做一些放松运动，如冥想、深呼吸、渐进式肌肉放松等，都可以帮助缓解紧张情绪，促进睡眠。

6、接受失眠：如果经过以上种种努力，你还是难以入睡，不妨接受它，给自己一个积极的心理暗示，“虽然没睡好，但精力还好，思维也快，一定能发挥好自己的作用。”其实，即便考前睡眠不足，第二天还是可以以良好的状态完成考试，因为我们的大脑会自动调节身体进入“战斗”状态。

四、综合建议

1、时间管理：良好的时间管理对于缓解考前焦虑至关重要。考生可以制定详细的复习计划，合理安排每天的学习时间，避免临时抱佛脚。完成每一项复习任务后，可以适当休息。并放松心情，保持良好的精神状态。

2、心理调节：保持积极的心态是应对考前焦虑重要方法。考生可以通过积极的自我暗示、情绪管理和心理调节等方式增强自信心，减轻压力。遇到困难时，多与家人、朋友倾诉，向朋友或老师寻求帮助，缓解心理压力。

3、健康饮食：饮食对缓解考前焦虑也有重要作用，考生应保持均衡饮食，多食用富含维生素和矿物质的食物，如新鲜蔬菜、水果、粗粮等，避免食用过多高糖、高脂肪食物，保持身体处于良好状态。

4、适度娱乐：在紧张的复习过程中，适度的娱乐活动可以帮助考生放松身心，可以选择听音乐、看电影、读轻松书籍等方式转移注意力，缓解压力。

5、专业人员帮助：若考前焦虑严重影响考生的生活、学习，建议及时寻求专业心理咨询与帮助，帮助考生有效应对焦虑。

总之，考前焦虑是每个考生都会面临的问题，但通过科学的方法和正确的引导，考生是可以有效缓解焦虑，保持良好心态的。希望以上建议可以帮助考生更好的应对考试。在这个最后的冲刺期，你们可以顺利面对考试，取得理想的成绩！

祝愿各位考生考试顺利，心想事成！

文 | 北京儿童医院精神科闫俊娟

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