成都考试压力心理咨询|高考临近，考生和家长如何应对考前焦虑？专家来支招

高考临近，考生和家长都心情紧张。过度紧张会导致考生出现焦虑、恐慌等不良身体状况。专家告诉我们，这是考前焦虑的表现。轻微症状通常是正常的紧急反应。适度的紧张会提高考生的学习效率，而中度和重度的考前焦虑是一种心理问题，可能会影响考试成绩，甚至可能诱发严重的精神疾病。

对此，记者采访了国家二级心理咨询、省第二医院心理科副主任医师刘英；陈长海，贵阳华夏心理咨询中心主任、国家二级心理咨询师；贵州民族大学体育健康中心主任、省管理专家夏五思、国家高级公共营养师李红艳。

四位专家从各自的专业领域，就如何缓解考前焦虑以及家长如何提供支持等方面为考生和家长提供了建议。

陈长海：自我调节的五点秘诀

陈长海认为，考前焦虑是几乎每个考生都会遇到的“问题”。对于即将面临中考、高考的考生来说，不自行缓解压力，导致焦虑越积越重，造成所谓的“心力衰竭”。考试前，考生如果出现焦虑、紧张等情绪，可以采用一些方法来缓解自己。

自我调节的 5 个秘诀

1、腹式呼吸放松法：考生感到紧张、疲倦时可以采用此法。具体来说，首先闭上眼睛，集中注意力，然后慢慢将腹部的空气全部排出，然后深吸气。时间持续10秒到30秒，因人而异，然后重复动作，但时间不宜太长，以10分钟为限。与通常的方法不同，考生主要运用腹部的力量，用手可以感觉到腹部的起伏。

陈长海说，做这种腹部放松的主要作用是协调交感神经和副交感神经。两条神经的协调可以平衡、协调、控制身体的生理活动，缓解焦虑。

2、身心放松法：握紧拳头，伸直手臂，伸直双腿，逐渐向上抬起，与伸直的手臂平行。保持几分钟。

陈长海说，这种肌肉放松法的主要作用是放松人的肌肉，减轻人的紧张和焦虑，提高人的脑力工作效率，增强抗疲劳能力。

3、冥想放松法：放下手中正在做的事情，用笔在白纸上画一个圆圈，然后集中你的眼睛和心灵跟随圆圈的轨迹。

陈长海表示，这是典型的转移注意力的方法。考生复习时间过长后，可以通过这种方式将学习思路转移到另一件事上，释放压力。

4、音乐疗法：一些舒缓的音乐也可以调节心情。最好选择慢节奏的音乐或自然的声音。比如一些纯音乐或者自然的声音，比如鸟叫、虫鸣等。

5、绘画疗法：考生在焦虑、烦躁的时候也可以涂鸦。他们可以画任何他们想要的东西。如果他们觉得画得不好，可以当场撕掉。陈长海表示，这是一种“温和的发泄”。撕画时可以释放焦虑和烦躁。

父母默默的支持是最重要的。这5个字别说

陈长海表示，考试前，很多家长都会对孩子说一些鼓励的话，希望能够“鼓舞士气”。然而他们不知道，有些话说出来之后，却会产生相反的效果。

例如下面五个句子：

禁忌一：“我等这一刻已经十二年了，你一定要抓住它。”

禁忌二：相信你，一定没有问题。

禁忌三：必须考上某所学校。

禁忌四：做好充分准备，争取非凡表现。

禁忌五：去年家里考上某所大学的人。如果你像他一样就好了。

陈长海解释说，这些话虽然看似“鼓励”，但实际上蕴含着家长的“强制意识”，会让考生焦虑、不安。这样一来，压力就会比以前更大。陈长海建议，家长在“最后时刻”的默默支持，是对“上战场”的孩子最大的鼓励。

刘莹：轻度考前焦虑不影响正常学习

考前焦虑有哪些症状？

刘英表示，考前焦虑是由考试情境引发的，个体出现一系列以担心为基本特征的行为状态，以及运动不安和自主神经系统功能障碍。有调查显示，考生考前焦虑比较普遍，占到60%~70%，但只有4%的人比较严重。

考试前的焦虑一般表现为消极的自我评价、担心、恐惧、不耐烦、容易发脾气。行为表现有烦躁不安、上课或复习时容易分心、注意力不集中、害怕考试、饮食不足和暴饮暴食等。生理上则伴有加速、肠胃不适、尿频、排便频繁、出汗过多、头晕、腹泻等。

中度和重度考前焦虑是一个问题

考前焦虑分为三个级别：轻度、中度和重度。轻微症状是正常的紧急反应，可能会有轻微的担心和非严重的生理反应，例如偶尔。这样不会影响正常的学习和生活，反而会提高考生的学习效率。

中度至重度的考前焦虑是一种心理问题，会影响生理和心理的各个方面。其中，中度影响较轻，重度危害较大。严重的一般症状包括认知活动受阻、思维混乱、记忆受到干扰、注意力不集中、情绪不稳定、控制力减弱，甚至出现冲动、逃避行为。生理上，症状包括速度加快、出汗、头晕和头痛。

中度至重度的考前焦虑会产生不良影响，损害他们的自尊和自信心。如果这种情况在考试后不能得到有效缓解，还可能诱发其他严重的精神疾病，如恐慌症等。

通过适当的运动和娱乐缓解焦虑

刘英表示，大多数考前焦虑是轻度到中度的，通过调整可以有效改善。但具体如何调整却因人而异。

她说，首先要知道，考前的知识准备和心理准备一样重要，甚至调整更重要。

接下来是具体的调整，包括：

1、客观评价自己。从心理上讲，这与自我意识的发展有关，自我意识涉及一个人如何看待自己的需求和能力以及如何平衡两者之间的关系。一般含义包括评价自己在学习、品格等方面的优缺点。了解自己的弱点的意义在于改变那些可以改变的，接受那些不能改变的，因为否认和不恰当的防御只会造成情绪上的混乱。只有明确自己的优势，才能建立有效的自信。自信是应对压力的基本前提。

2、调整考试动机。考试动机是指为了实现自己的应试目标而产生的内在驱动力。考试动机对考试成绩影响很大。它包括两个方面：1、将外在动机转化为内在动机，即将家庭、学校、社会的期望转化为自己的需要——把高考视为一次心理成长的机会、一次锻炼的机会。个人的情绪调节能力，当然也是掌握知识能力的体现。 ②动机水平。科学研究表明，中等强度的动机具有最好的学习效率，太强或太弱的动机都不利于良好的学习效率。这意味着测试目标的制定要根据自己的实际能力来制定。学生可以与老师和家长讨论这个问题。

3、缓解焦虑的方法包括：①保证适合自己生物节律的有效睡眠。 ②中等强度的体育锻炼，每周2-3次，每次40分钟，对缓解焦虑有显着效果。 ③适当的娱乐，如听音乐、与他人交流等。 ④如果焦虑仍无法缓解，可以寻求专业人士的帮助。比如学习渐进式肌肉放松或冥想放松训练等。

家长：保持平常心

此外，刘英认为，高考还考验家长的适应能力。如果家长能够坦然对待高考考生，那将是对他们最大的支持和帮助，而不仅仅是在饮食和日常护理方面。

她说，很多时候，孩子考前过度焦虑的原因不是孩子自己，而是老师和家长。老师和家长对孩子的期望过高，让孩子承受过大的压力，扭曲了他们的认知。孩子会认为如果自己考试考得不好，就会对不起父母，所以就会变得过度焦虑。高考期间，家长最好保持正常的生活，和孩子聊一些轻松的话题，不要过多干涉孩子的学习。

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