心理学：如何克服考试焦虑？

临近学期结束，又到了新一轮的“考试玄学”了。想必各位读者的朋友圈又被锦鲤、考神、誓言占领了。不知道从什么时候开始，各种“考试幸运喷子”成了考试时微信聊天的必备表情包，“杨过”这个名字也频繁出现在朋友圈。很多人可能不理解，觉得好好学习总比临时抱佛脚要好，但如果你深入观察就会发现，既有所谓的差生，也有认真用功的学生加入了这股“玄学”潮流。为什么会这样呢？其实可以用一个术语来解释——考前焦虑。

不知道大家在面对各种大型考试，比如研究生入学考试、专业资格证考试或者公司年终总结的时候，会不会感到焦虑、焦躁、失眠、紧张呢？其实这些症状都可以解释为“考前焦虑”，这是一种很常见的情绪反应，很多考生在考试前都会有焦虑的情绪，尝试了各种方法都无法有效抑制或缓解，这就说明你的心智已经陷入了焦虑状态。

心理学对“焦虑”的描述是：没有客观原因的预期性不安和担忧。通俗地说，就是预感到灾难即将发生，但又不知道危机从何而来。就像考试前，考生对考试内容和成绩过度担忧，心神在及格与不及格之间来回波动，对结果没有把握，会感到异常疼痛。严重的话，会直接影响生理层面，导致自主神经系统紊乱，肌肉紧张，精神亢奋，睡眠障碍，心悸等症状。

对于大多数考生来说，焦虑症状只是一种短期的功能性失衡，随着考试结束后压力的缓解，考试时的身体和心理状态会逐渐恢复。比如有的考生考完会聚餐庆祝，有的睡个好觉，这些都是缓解压力的方法。但对于一些特殊的考生来说，考试结束只是一个信号，他们的症状会随着时间的推移逐渐加深，单纯依靠心理调节已经不再有效，通常需要药物制剂进行辅助治疗。

这些考生的特殊情况多与个人性格、经历有关，一些意志力薄弱、自尊心低下、性格多疑的考生，不能有效适应考试结束后的环境变化，会持续沉浸在考试状态中，导致心理长期处于紧张状态，直至陷入情绪崩溃的恶劣境地；有的考生多次考试失败，形成了应激反应，心理上对考试产生担忧、恐惧、回避等负面情绪。

为什么很多人面对考试会产生焦虑？心理学认为，焦虑症状的成因可分为三类，即身体疾病或生物功能障碍；认知过程；应激事件；神经回路假设。考试焦虑的成因大多属于第二类。很多焦虑患者会过度评估真实情境的危险性，创造出自动激活的焦虑情境。很多考生都是如此，由于准备不充分，导致缺乏自信，对自身能力形成负面评价，总认为自己会考试不及格，或者会有不好的事情发生在自己身上，其实这是在吓唬自己。考试并没有你想象的那么可怕，考前别让思绪飘忽，循序渐进地完成复习任务，适度运动，再学会合理地宣泄情绪、放松心态，一切都会顺利！

01. 给自己安全感

焦虑代表着情绪的不稳定，如果能得到足够的安全感，就足以克服内心的焦虑。考生如何才能多一点安全感呢？可以从以下几个方面来获取：

（1）高效、有序的学习计划；

（2）健康的作息和饮食习惯；

（3）适当运动、清新自然的环境；

（4）稳定的社交圈子。

以上方法都是靠长期的习惯慢慢养成的，只有坚持才能培养出健康自信的心态。如果考试临近，你还是心神不宁，建议考生可以把注意力放在其他事情上来缓解焦虑，比如考前多练习题目或浏览错题本，通过忙碌的学习来忘记紧张的情绪；或者记笔记，把情绪转化为文字；或者通过阅读、音乐、电影等丰富生活，缓解压力。

02.学会缓解压力

无论是在工作还是生活中，我们总会遇到各种情绪困扰，需要学会自己发泄和化解。如果你面临一场重要的考试，却坐立不安、无法集中注意力，可以采取以下措施。

（1）呼吸法：5-10分钟的深呼吸可有效缓解压力、消除焦虑，与冥想相结合效果更佳；

（2）宣泄法：去空旷的地方大声喊叫、尖叫，可以缓解焦虑；

（3）睡眠方法：蒙头酣睡是缓解压力的好方法，但房间要保持光线明亮、空气清新，避免越睡越累；

（4）倾诉法：如果有亲朋好友在身边，可以敞开心扉，倾诉烦恼，越说越觉得负能量减少。或者，也可以利用树洞作为秘密倾诉的地方。

综上所述：

人生漫漫，成败不在于一时的得失，我们没必要为考试而焦虑，比起单一的得失，从失败中汲取教训，从不足中认识自己才是最重要的。所以，不管准备是否充分，不管结果是否理想，只要尽力就好。如果你在生活或工作中遇到其他烦恼，请咨询上海乐天心理。

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