成都考试压力心理咨询|距离高考仅 10 余天，如何应对考试焦虑？专家来支招

距离今年高考还有10多天，面对人生第一场大考，考生或多或少都会有些考前焦虑。那么，如何应对大考，缓解考前压力呢？记者采访了学校心理咨询师和医院心理咨询，请他们给出建议。记者 李海霞

什么是考试焦虑？

“考试焦虑是备考过程中紧张情绪的特殊表现，又称考试恐惧症，是指由于考试压力导致的一种心理障碍。”自治区第二人民医院心理咨询戴敏介绍说，“主要表现为备考和考试期间出现过度担心、紧张、焦虑、恐惧等复杂的情绪障碍，还可能伴有失眠、消化功能下降、全身不适及自主神经功能紊乱等症状。这种状态影响考生思维的广度、深度和灵活性，降低对考试的注意力和记忆力，使复习考试达不到应有的效果，甚至无法参加考试。”

今年高考延期一个月，虽然复习时间延长了，但实际上却让一些考生压力倍增，因为本来是做好了6月份高考的准备，但随着时间推移，原本的信心慢慢被消耗，一再担心线上学习效率低，后悔上课不认真。

缓解焦虑小贴士

那么，缓解考试焦虑有哪些妙招呢？戴敏给出了这样的建议：“面对大考，考生感到有些紧张是正常的，这也说明他们已经进入了备考状态，所以没有必要追求完全的放松。要明白，适度的紧张焦虑可以帮助考生提高学习效率。”

另外，我们必须承认，紧张、焦虑是考生正常的负面情绪，因为有刺激（高考）的存在，所以不可能消除紧张、焦虑，学会接纳自己的负面情绪，冷静应对，不要总想着消除这种负面情绪。

我们还需要找出真正的“凶手”。换句话说，你害怕的是什么？事件本身并不是我们情绪反应的直接原因。我们情绪的直接原因是我们对事件的看法和信念。导致我们产生一些负面情绪的真正“凶手”是我们头脑中的一些不合理的信念。

心理咨询表示：很多时候，考试焦虑和复习是否充分息息相关。找到适合自己的学习方法，及时查漏补缺，考前做好充足的准备，考试焦虑就会大大减轻。

考试焦虑的部分原因是考生脱离自身能力，设定过高的目标。这只会过度增加考试压力，带来紧张、焦虑等负面情绪。因此，正确评估自身能力，合理设定目标是明智之举。

放松训练方法

运动消除法：适当运动可缓解焦虑。考前紧张、情绪难以控制时，可以出去运动一下。适当运动是消除大脑疲劳和紧张的有效方法。记者从拉萨中学了解到，为了缓解学生考前压力，学校安排了专门的心理咨询师，每天对学生进行辅导。此外，学校心理咨询室还设有发泄室、沙盘游戏室等，如有需要，学生可根据自身特点选择。

肌肉放松法：找一个安静、不会被打扰的环境，躺下或舒服地坐在椅子上，先握紧拳头直到颤抖，保持5秒钟然后放松，让双手和手臂变软，完全放松。重复2-3次，交替收紧和放松肌肉。这个过程可以逐渐应用到手臂、腿部、胸部、肩膀、颈部和嘴周围的肌肉。最后，交替弯曲脚趾并放松。重复这些紧张-放松练习，直到全身完全放松。

调整呼吸方法：考试时遇到难题，难免会感到紧张焦虑，此时可以深呼吸放松，吸气—憋气—呼气，调整呼吸，以缓解紧张焦虑焦虑的情绪。

高考考验的不只是学生，更是家长。每年都有一些家长比孩子还紧张。在采访中，老师们都表示：“家长一定不要给孩子压力。”因为家长是孩子情绪的引导者，如果对自己的情绪失控，就很容易把焦虑和过大的压力传递给孩子。

“一些常见的做法是在孩子学习的时候，时不时地送点吃的，看看孩子复习得不好，这样会让孩子感到不被信任，反而会产生负面情绪。”一位高中老师说，“希望家长不要过度紧张，也不要给孩子更多压力，给彼此空间，营造良好的家庭学习环境。”

“如果家长压力很大，肯定会增加孩子的心理压力。所以家长首先要调整好自己的心理状态和考试心态，不要对孩子过度担心。如果实在焦虑，也可以寻求心理咨询的专业心理辅导。”戴敏说。

如果遇到心理困扰，可以随时联系爱己心理，遇见爱己，开始爱己