最近，在问答室看到很多孩子在提问。平时高考会让他们有些压力，以为马上就到了，只要坚持一下就结束了，但现在却感觉自己坚持不住了。上课注意力不集中，睡再多也好像没用。作业完成也变得特别困难，失去了应对突发情况的能力，不想学习。有的把压力转化成食欲，吃得更多更胖，开始怪自己为什么会胖，陷入恶性循环。有的甚至觉得每天除了自残行为，几乎没什么事可做……

 

线下，我最近也在给类似的孩子做心理咨询，其实这些孩子大部分学习都很好，目标也定得比较高，但是临近考试，心里真的有点迷茫，感觉最近父母有点不喜欢自己，不想变成坏孩子，不想让家人承担治疗费用，不想让别人觉得自己没用……

 

高考是对学生所学知识和学业水平的考验，但实际上高考是在一定压力下进行的竞争性考试。从心理学角度看，高考除了考察学生对知识的掌握程度外，也是对学生在特定情境下的心理调节能力的筛选。因此，不同的人应对考试压力的方式也不同。

 

有些人根本无法接受自己的焦虑，希望自己一点都不紧张，强迫自己放松。但因焦虑而焦虑，因紧张而紧张。其实，考试焦虑无法完全消除，有考试焦虑很正常。

 

01什么是焦虑？

 

焦虑是一种情绪，是一种明显缺乏客观原因的内心不安或无端恐惧，是人遇到某事（困难、挑战）时的一种正常反应，主要表现为紧张、不愉快，严重者会出现一些植物神经功能紊乱，如胸闷、心悸、乏力、口干、注意力不集中、出汗等。

 

考试焦虑是面对考试挑战时产生的一系列焦虑反应，包括考前焦虑（对考试的期待焦虑）和考试过程中的现场焦虑。

 

考试焦虑的具体表现有：紧张、心跳加速、呼吸急促、手心出汗、腹部不适、尿频、手抖等。当你感到极度焦虑时，会出现以下症状：心跳变慢、肌肉张力下降，甚至出现晕考。当出现这些症状时，你应该意识到自己患有考试焦虑。

 

焦虑是人类正常的情绪，有它存在的价值，它能充分调动我们身体各个器官的功能，适度提高大脑的反应速度和警觉性。只要我们在乎考试，焦虑是不可避免的，除非我们不在乎考试，但大多数考生还是会在乎的。因此，大多数考生都会有一定的紧张情绪，这让他们保持注意力和警觉性，这对提高考试成绩是有益的。只有过度的时候才有害。

 

所以，不要抵抗焦虑，越抵抗就会越焦虑，因为它无法消除，它的存在是正常的。

 

02考试过度焦虑怎么办？

 

1. 不要抗拒，而要接受

 

了解焦虑的特征。焦虑就像一只纸老虎：你越害怕它，你就会越焦虑。当你知道它是什么时，你就不再害怕它了。相反，你会觉得它没什么，它就消失了。

 

当焦虑来临时，不要惊慌，继续做自己，做自己就好。然后焦虑会慢慢消退，但你越害怕它，它对你的影响就越大。

 

2. 了解考试焦虑

 

我们需要了解其原因。考试有不及格的可能，也有成绩不如预期的风险，这会引起焦虑和担忧。因此，有欲望就会有焦虑。

 

这些情况会导致过度焦虑：对自己或老师期望过高；担心别人的评价；缺乏自信，自我贬低；焦虑人格（想象失败，多愁善感）；自视过高，为自己设定不适当的目标。

 

 

由此可见，考试焦虑与亲子关系、考生自身性格特征有着密切的关系。

 

亲子关系对考试焦虑的影响：

 

1. 父母期望过高

 

害怕让父母或其他家庭成员失望或疏远会直接导致考试焦虑。

 

2.家庭冲突

 

担心考试结果会引起考生与家长之间，以及家长之间的冲突。

 

3. 父母的教养方式

 

国内学者发现，很多家长总是把自己的意愿强加在孩子身上，不愿意倾听孩子的需要。为了让孩子取得好成绩，常常在考试前给孩子买很多好吃的，甚至改变日常生活习惯对孩子格外好。这让孩子心里不舒服，会觉得总要做些什么才能在考试中取得更好的成绩来回报父母，孩子就会变得紧张、焦虑。

 

其他国外学者的研究也表明，父母的限制、责备与矛盾、过度保护、拒绝，甚至是表扬，都可能增加孩子的焦虑水平。

 

国外另一项研究表明，父母对孩子的负面评价会将信息内化，产生敌意和内疚感，觉得自己不被理解。慢慢积累后，会伴随学习失败、焦虑、悲伤和痛苦。为了让孩子学得更好，一些父母选择压制等负面评价，这会给孩子带来很大的压力，让孩子更加焦虑和紧张。

 

给家长的建议：

 

1. 建立亲子间的沟通。父母应多倾听，少评判。

 

2.父母不应给予过多的鼓励或批评。

 

3、减少考试前的家庭纠纷或??矛盾。

 

4、考试前不要刻意改变以前的生活状态或习惯，比如问孩子想吃什么好吃的，或者给孩子做汤，只要照常吃饭，保持以前的习惯就行。

 

5. 家长不应反复向考生陈述自己的期望，而应告诉他们只要去参加考试，看看自己的表现就行了。

 

给候选人的建议：

 

1. 对于缺乏自信、自我贬低的候选人

 

 

首先，我们要克服拖延症，越没有自信的人越容易拖延，拖延得越多，越没有把握。

 

考试前制定好计划，然后一步步执行。

 

建立积极的心理暗示，回忆自己做过的成功的事，回忆成功时的心理体验，然后对自己说：“我一定会考好这次考试。”这样可以消除你的紧张情绪，激发你的自信心。

 

重视积累的力量，关注自己的收获，每天看看自己收获了什么，而不是关注自己的不足。关注每天我们能做什么，掌握了什么。这样，当你看到自己每天都有所收获时，你的内心就会更加平静。

 

2.具有焦虑特征的候选人容易想象失败，并且变得多愁善感。

 

找到一个平衡点。比如你紧张，其实大家都紧张。成绩好的人可能比你更紧张，因为他们对自己要求更高，更焦虑。所以，不要以为自己最紧张，大家都紧张。

 

挑战消极的想法，发现其中的一些不合理信念。发现自己想法的不合理之处，并提醒自己没有必要对此过分担心。

 

专注力训练：投资于你所做的小事。吃饭、走路、洗澡等时候，不要想着学习。当你沉浸在生活中时，你会忘记你的焦虑，这些会冲淡你的焦虑。

 

高考临近，要调整每天的目标，把知识点吸收、掌握好，把宏伟目标放下，过好每一天，感觉每天都有收获。

 

3.对于自我评价过高的候选人，会设定一些不切实际的目标。

 

我总是想比其他学生做得更好，甚至会嫉妒他们中的一些人。你可以请有经验的老师给你适当的建议，设定适当的目标。因为有时候我们自己对自己的定位并不准确。多问两个老师，他们会给你更客观的定位。

 

你必须接受自己的平凡。事实上，如果你把目标定得太高，你会变得焦虑。只要尽力去做你能做的事就行了。

 

不要太有竞争意识，保持自己的节奏，一步一步复习就好。

 

03 考前如何调整心理？

 

1. 呼吸训练

 

当你开始焦虑时，深吸一口气，屏住一两秒，然后慢慢呼气。重复几次，你就会放松下来。之后，你可以做其他需要做的事情。你可以在有空的时候练习这个，这可以帮助你在焦虑来临时迅速平静下来。

 

2.有氧运动

 

 

运动是调节情绪、释放压力的好方法，建议每周运动两次，如跑步、打篮球、打羽毛球、打乒乓球、散步等，注意不要太激烈，避免受伤，每次运动时间以半小时至一小时左右为宜。

 

3、临近考试，复习什么不重要，但要保持复习的习惯，让自己安心。

 

考前两周，可以定一个考前计划，不宜做太多题，要多复习总结：比如看看自己的笔记，以前考试的错题等。考前一周，不宜做太难的模拟题，最好做些相对简单的题和符合高考难度的题。这样会让你心里踏实，更有信心。在整理试卷和错题的时候，积极提醒自己：我做了这么多试卷和复习，我已经尽力了，这就够了，一定要对自己有信心……

 

4.科学安排生活

 

避免熬夜。每个人一天的精力都是有限的，而且经过这么长时间的备考，已经到了最后阶段，更容易疲劳。根据考试时间调整作息时间，保证每天7小时睡眠。

 

饭后不要马上学习，其实饭后很多血液滞留在胃里，大脑缺氧，学习效果不好。可以听听音乐，散散步，聊天……

 

5. 调整对考试的兴奋感

 

因为高考是在白天进行，所以需要调整好作息时间，让自己白天的身体状态保持良好。考前3-5天，每天上午和下午做类似高考级别的模拟题，不用学什么新知识，其他时间段背一些其他的知识点就可以了。

 

6. 发现你的消极想法并学会改变它们

 

我在和其中一个孩子交流的时候，发现他有一种消极的想法：“就算我努力也没用。”我说，如果不是你，而是别人有这种想法，认为就算自己努力也没用，他还会努力吗？而如果他有另外一种想法，认为努力是有用的，能让自己变得越来越优秀，那他是不是就会不一样了？

 

我给他举了很多例子，不是说努力没用，而是需要多种方法，比如发现和填补空白，用有限的时间攻克最需要攻克的部分，而不是一直做自己已经很熟练的内容等等。

 

并且告诉他，他可以选择自己的想法，所以我们要选择对自己更有利的想法，更积极的想法，我们的心情就会越来越好。

 

7.学会用合理的方法宣泄情绪，保持良好的心理状态

 

大多数孩子都不懂得如何宣泄自己的情绪，他们要么压抑自己的情绪，要么在无法再压抑自己的情绪时，就用暴饮暴食或伤害自己的方式来应对情绪。然而，这些都不是发泄情绪的好方法。我们可以用以下几种方式来发泄情绪，这些方式不会对我们的身心造成伤害：

 

找对的人倾诉，在一些安全的关系中倾诉你的烦恼和困惑。这里强调的是“对”。那些能给你支持和鼓励，让你感觉舒服的人，就是对的人。比如你的一些家人和朋友。如果你觉得没有合适的人，也可以找专业的倾听者或辅导员。

 

去运动，做自己喜欢的运动，在运动中放松身心。其实运动也是一种放松，当我们学习压力很大的时候，可以通过运动来放松，刺激大脑的不同区域，在紧张与放松之间取得适当的平衡，会提高学习效率。

 

写作疗法就是把内心的感受和想法全部写在纸上，不必在意字迹是否工整，内容是否合乎逻辑，只要尽情地表达自己的感受就行。

 

打枕头和沙袋，通过击打柔软的物体来释放你的愤怒和压力；

 

使用空椅子技巧释放情绪：在房间里放一把空椅子，假装你想交谈的人坐在椅子上。然后你可以向椅子表达你的情绪（感激、内疚、愤怒和辱骂都可以）……

 

当然，如果焦虑特别严重的话，就需要寻求心理咨询的专业干预，或者寻求学校心理医生的指导，来调节自己的情绪，改善焦虑。

 

如果遇到心理困扰，可以随时联系爱己心理，遇见爱己，开始爱己