成都高考压力心理咨询|2019 高考临近，考生与家长如何应对压力考验？

编者注

再过两天，2019年高考就要开始了。

考生考前该做些什么？是继续埋头于题海还是彻底放松？是大吃大喝还是什么都不吃？是安稳入睡还是彻夜不眠？如何让孩子在考试中充分发挥自己十多年的知识积累，是每个家长需要面对的考验。如何让自己在几天之内通过考试，写好人生第一份答卷，充分展现自我，是每个考生必须面对的考验。面对考试，压力自然会倍增。本期我们邀请了心理学专家、一线老师，结合“考过高考的人”的备考技巧，为考生和家长准备了一剂“镇静剂”，让你在最后时刻，稳扎稳打地迈好高考步伐。

过度的压力会破坏人的生理机制并导致心理问题

压力就像蓝天中的一朵“乌云”，给美丽的蓝天增添了另一道不愉快的“风景”。同样，在日常生活中，人们所面临的各种意料之外的压力，也给原本分明、规律的生活增添了多彩的“笔触”。什么是压力？压力是指人们在适应社会和生活的过程中，环境的要求与自身的应对能力不匹配时所感受到的一种身心紧张状态。现代社会中，每个人在学习、工作和生活中都面临着不同程度的压力。毫无疑问，适度的压力可以转化为动力，而过度的压力则会在一定程度上影响人们的身心健康。这种影响通常表现在情绪、认知、行为和生理上，如情绪焦虑、注意力分散、行为冲动和生理紊乱等。

高考前夕，河北省衡水市冀州中学高三学生进行户外训练放松身心。资料图/新华社

过度的压力会扰乱人的生理机制，引发心理和行为问题。从身心互动的角度看，身体健康是心理健康的基础，生理机能异常必然在一定程度上导致心理健康问题的出现。人体疾病统计表明，身心疾病的比例接近三分之一。压力对神经系统、消化系统、内分泌系统等都有很大的影响，过度的压力会消耗人的心理资源，引发心理和行为问题。在压力之下，人的心理承受着巨大的负荷，因此，人需要充分调动体内各种能量或资源来应对。心理学研究表明，人的心理资源是有限的，也就是说，人对压力的承受能力存在一定的阈值。 严重而持续的压力，会使人产生持续的心理紧张，造成心理资源的严重丧失，如思维狭隘、自我评价降低、自信心减弱、注意力分散、记忆力下降等，最终导致严重焦虑、抑郁等心理疾病，甚至产生自杀企图和行为。

积极情绪对消极心态有很好的保护和缓解作用

虽然压力在日常生活中是不可避免的，但是人们可以采取一些措施和方法，来减轻压力事件的影响或将压力转化为动力，将负面因素转化为正面因素，利用压力创造更加精彩的生活。一般来说，应对压力，心理上的调节有四个方面：一是可以从生理上进行调节。压力反应一定会在生理上留下痕迹，在所有生理系统中，只有肌肉系统是可以被意识控制的，因此，人们可以尝试有意识地控制自己的生理和心理活动，以降低机体的唤醒水平，增强适应能力，调节因过度紧张而紊乱的心理功能，保持健康的心理状态。具体方法包括：自我暗示、身体放松、深呼吸等。二是可以从认知上进行调节。美国心理学家艾利斯提出的情绪ABC理论认为，压力事件只是引起负面情绪和行为后果的间接原因，更直接的原因是个体头脑中的非理性信念。 这种非理性信念具有绝对化（如我这次考试一定要考好）、泛化（如我考不好还能怎么样）和糟糕（考不好就什么都完了）三个特点。因此，可以通过改变对考试等压力事件的非理性认知来改变负面后果。第三，可以从情绪角度进行调节。积极情绪的拓展与建构理论认为，积极情绪可以降低个体罹患心理疾病的易感性，使个体能够更好地应对负面或压力事件。一方面，积极情绪可以在压力事件中对个体进行有效保护，减轻事件带来的心理压力；另一方面，对于经历过严重负面事件的个体，积极情绪作为保护因素，可以降低罹患心理疾病的可能性。研究发现，积极情绪对消极心态有很好的保护和缓解作用。 比如，对于一个行走在茫茫戈壁滩的探险者来说，“我只有一??瓶水”和“我还有一瓶水”的效果是截然不同的。第四，可以从人际关系上进行调节。很多心理和行为问题都是由负面情绪的累积效应而产生的。成长的路上有许多坎坷和起伏，当人们遇到压力和迷茫时，可以找几个愿意倾听、能给出意见的人，把自己心里的想法说出来，以释放内心压抑的情绪，缓解压力带来的负面体验。

突破压力困境是顺利完成高考的关键

再过两天，一年一度的高考又将到来，很多学校、家长、孩子在“决战”前压力巨大，不知所措。其实，正确的应对方式，是突破上述压力，拿下高考。

对于学校来说，首先可以适当开展一些有助于减轻学生压力的校园文化活动，既可以转移学生注意力、缓解考试压力，又可以增强学生考试的自我效能感。其次要培养学生积极的心理品质，配备专门的心理教师和活动开展心理健康教育，为学生的复原力、耐挫折力等积极心理品质的培养提供适当的机会。最后要提供考前心理辅导与咨询服务，针对全体学生，通过个别面对面咨询、团体辅导活动、心理行为训练、网络咨询等形式，有针对性地为学生提供及时有效的高考指导与服务，帮助学生缓解或减轻即将到来的高考压力。

对于家长来说，首先要不断向孩子传递合理的期望，一些家长逼着孩子考重点大学或者重点专业，只许孩子考好，不许孩子考差。这些观念不仅要摒弃，更不能毫无道理地把自己的压力情绪传递给孩子。其次要多和孩子沟通，关注孩子的性格特点和考试状况，帮助孩子稳定情绪，稳定心态，保持积极心态，尽可能提供健康的情绪表达机会，理解和尊重孩子；教会孩子应对压力的经验，帮助孩子积极面对压力，克服心理障碍。最后，家长要注意孩子的饮食，有条件的家长可以在高考前为孩子提供健康、营养的菜谱，供孩子选择。

对于考生来说，首先要正确认识高考压力，要看到压力产生的必然性和考试压力的两重性，要实事求是地分析考试压力的成因，找出压力的成因是外在的还是内在的，还是二者兼而有之，这样才能有效地应对和化解压力。其次要提高对考试的掌控感，比如可以记录自己最近??几天做了什么，根据重要性选择先处理的事情；分析自己想做什么，分清哪些有利于高考，哪些可以暂时忽略；详细阐述自己的职业期望和需求，分析其现实性和确定性。这些都有助于增强对高考的掌控感，减轻高考压力。

总之，压力与韧性相伴，“天行健，君子以自强不息”。面对学习、生活、工作中的各种压力，只要我们有清醒的科学认识，有良好的思想准备，有正确的应对方法，有必胜的信念，就一定能“化腐朽为神奇”，最终驱散压力这片“乌云”，还人们一片蓝天。

光明日报（2019年6月4日第14版）

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