成都高考压力心理咨询|中高考心理压力调试指南：如何应对考试压力与焦虑情绪

高中、高考心理压力的调整

随着中考、高考的临近，无论是考生还是家长都会感受到极大的压力。这是很正常的。什么是压力，它的影响是什么，以及如何应对？

一

1.如何应对压力？

应激是由于刺激而引起的身心紧张状态，并伴有身体机能和心理活动的变化。如果你在初四或者高三的时候感到紧张、焦虑，这是正常的状态。如果没有紧张和焦虑，那就不正常了，因为中考本身就是一个重要的压力事件。

除了高中、高考带来的压力之外，一些日常的考试、某些生活条件、亲子沟通、生活环境也可能给我们带来压力。压力可以说是无处不在。

如果没有压力，生活可能会平淡、无趣、低效，导致每天都很迷茫、不知道该做什么。因此，压力具有积极的作用。它可以给我们带来动力，更好的提高效率，提高学习效果。同时，适度的压力可以唤起适度的情绪，使注意力更加集中，思考更加迅速。此外，它还可以帮助提高人们的免疫力，使人们更好地适应环境。

人们不欢迎压力的存在，总希望没有压力就好。然而，心理学家耶克斯（RM）和多德森（JD）的心理学研究表明，压力强度与学习效率之间的关系并不是线性关系，而是倒U型曲线关系。

如果没有压力，你就会感到无聊、没有动力，学业水平也会最差。过度的压力会导致过度的焦虑和不安，你将无法发挥出最佳状态。然而，在适度的压力状态下，您可以发挥最佳水平。好的。

如果压力过大，很可能导致身体、精神和认知功能下降，还会导致各种负面情绪，如烦躁、不安、焦虑等，甚至影响睡眠，严重时可导致各种心身效应。疾病，所以如果你感到不舒服、不开心、或者压力太大，要及时进行心理调整。

二

减轻压力的主要方法

如何减轻自己的压力？在这里我想从心理学的角度与大家分享一些实用的技巧。

(1)积极的自我暗示

积极的自我暗示是一个非常重要的心理学原则。它调动人们潜意识的能量，帮助我们专注于我们的目标并更好地实现它们。三国时期，曹操善于运用自我暗示的力量。当士兵们陷入困境，不愿前进，口干舌燥，无力时，曹操灵机一动，大声喊道：“前面有一片梅林。”此时，所有的士兵都非常兴奋，纷纷冲到了前面。当我们听到山楂或杨梅时，我们的嘴可能会流口水。这就是建议的力量。

如何应用自我暗示法？你可以运用视觉想象和积极的语言建议。

视觉想象：比如考上大学后，你可以不断地在脑海中规划自己的形象。您的愿望越详细越好。你可以想象一下具体的细节，就好像你考上了大学，在人世间一样。这就像在理想大学的教室里一样。

积极的语言提示：不断给自己一些积极的语言提示，“我是最棒的，我是最棒的，我能实现我的愿望，我能实现我的目标，我一定会通过考试，我一定会成功”。每天给自己积极的鼓励是非常有力量的。

相信自己，相信自己能在考试中取得好成绩。

(2) 焦点

人们总是很容易后悔过去或担心未来。过去的时间已经过去了。无论过去是否努力学习，是否努力学习，都已经是过去式了，没有办法再重来。未来的日子只能由现在来决定。不管未来如何，都需要一步一步来。也就是说，现在的每一分钟、每一小时、每一天都决定了未来会是什么样子。

我们唯一能做的就是专注于当下。注意力是一种有限的资源。如果我们专注于现在，就不会再关注过去或担心未来。就像聚光灯照耀在舞台中央。中心只有当前时间，两侧一片漆黑。亲爱的同学们，你们需要专注于当前的复习。不用担心其他任何事情。你只需要做当下需要做的每一道题、需要背的每一个单词和知识点。其他一切都很好。别担心，别想任何事情。

这也是对自己专注力的修炼。 1991年，当巴菲特和比尔·盖茨相聚在比尔·盖茨家时，盖茨的父亲问他们，你们成功的秘诀是什么？每个人都写了一个字，当大家展开纸条时，却出奇的一致：“专注”。可见，专注是每个人成功必备的能力和品质。通过这段时间，你可以把注意力集中在当下，同时培养你的注意力。

很多时候，高中、大学考试考的是心理素质，而不仅仅是掌握知识的能力。有些同学可能会认为我担心考试不及格。我应该怎么办？如果我担心自己学不好怎么办？太多的担忧会导致不必要的精神消耗，并减少专注于当下的精力。尝试将注意力集中在当下会减少内部摩擦。考试通过与否，不是你能决定的，而是现在一点一滴积累起来的。

既然你知道担心是没有用的，你就需要拿回那颗被放逐的心。回到当下，用呼吸的锚回到正念，回到你此刻正在关注的事情上，只做你现在应该做的事情。

（三）珍惜时间

有的同学会说只剩下不到600个小时了，好紧张，但是你知道吗？ 600小时等于多少分钟？你知道一个人每一分钟能做什么吗？

苏炳添跑完100米用时9.83秒。普通人也可以一分钟跑300米。你可以尝试一下。一分钟可以读完一篇600字的文章，一分钟做30个仰卧起坐，一分钟简单浏览一篇文章，一分钟记住10个英语单词。一分钟内你可以做很多事情。

一分钟你知道中国的变化吗？每分钟有33个新生儿出生，每分钟有20个新家庭成立，每分钟有26人上班。一分钟出行3572人，一分钟网上商品零售1034万元，快递小哥一分钟收发快递7.6万件，一分钟移动支付3.79亿元，一分钟骑共享单车减少碳排放排放量超过 13.2 吨， 可以下潜至 50 米。 “复兴号”一分钟可行驶5833米，“神威·太湖之光”超级计算机一分钟执行750亿次运算，一分钟研究实验投入333万元，一分钟可种植210亩森林，475.6一分钟可种植数米乡村道路。焕然一新，一分钟生产汽车55辆，一分钟生产粮食1176吨，一分钟进出口货物5288万元，一分钟创造GDP 1.57亿元……

抓住每一分钟，你就能创造奇迹。

（四）情感宣泄

当你压力太大的时候，一些负面情绪就会积累，需要用适当的方式来发泄情绪。比如大声哭泣，或者和朋友倾诉，或者去一个周围没人的地方大喊大叫来发泄积压的情绪。

还有一种减少笑声的方法。越南有一个欢笑俱乐部。他们经常一起做笑瑜伽来帮助减轻压力。清朝时，八州设有巡抚。他患有抑郁，长期治疗无效。后来经人介绍认识了扬州府兴化县的名医赵医生。赵医生把脉后依然保持沉默。检查员再三询问，赵医生才缓缓回答：“我年老了，你的病是月经不调引起的。”督察笑了笑，继续说道。 “江湖医生，江湖医生”然后就走开了。从此以后，只要有人提起这件事，巡警就会哈哈大笑。一边笑一边笑，不吃药病情就痊愈了。

(5)认知调整

认知调整是应对压力的好方法。还有下雨的时候，有人会说，哇，好冷啊。下雨不能回家怎么办？有的同学可能会说，哇，下雨天真美。我感觉自己就像是漫画里的主角。

你看待事物的方式会影响你的心情。如果你认为你能考得好，你就能考得好，因为它会调动你的正能量。心理学中有一个非常著名的情绪ABC理论。 A指事件，B指个人信念，C指事件的行为或情感后果。情绪是由事件直接触发的吗？答案是否定的。不同的人对同一件事会有不同的反应，这说明每个人都有不同的理解和看法。也就是说，决定情绪的是B，个人认知和信念。让我跟大家分享一个故事：

有一次，两个读书人去北京参加考试，遇到了送葬队伍。一位学者看到棺材后想：“我遇到了棺材，真是倒霉了。”但另一位学者却想：“棺材啊棺材，如果我升职发财了，我一定能上高中。”同样的事情，两个不同的人有不同的感受和想法，在考场上的表现也不同。果然，自以为倒霉的书生考试成绩不好，而自以为会升职发财的书生则表现出色，高中排名第一。 。

(6)锻炼减轻压力

运动是缓解压力的好方法。运动可以释放体内的应激激素，增加多巴胺。锻炼可以提高效率。美国运动与运动心理学杂志发表了相关研究。只需30分钟的中等强度运动即可改善情绪，增加愉悦感。哈佛大学教授约翰·雷迪也表示：“如果你已经很沮丧，锻炼会让你感觉好一些，而知道自己即将感觉好起来的感觉会彻底改变你的心态。”

有临床相关的生理证据表明运动如何改变情绪。我们感受到紧张、焦虑、抑郁等负面情绪，是因为大脑的杏仁核会分泌应激激素。抑郁的一个重要原因是高水平的皮质醇（一种常见的应激激素）对神经元的破坏。运动可以促进脑源性神经营养因子（BDNF）的产生，保护神经元免受皮质醇的干扰，并增强体内额叶和海马的抑制功能，从而抵抗杏仁核的过度反应，缓解情绪。此外，运动可以通过调节前额皮质中的血清素、多巴胺和去甲肾上腺素等化学物质让我们感到愉悦。锻炼可以使大脑中的神经递质和其他化学物质之间达到平衡。

三

结论

高中、高考本身就是一个磨炼自己的过程，就像熔炼成金子一样。需要经过多少次的敲打，才能最终变成真金。那时的黄金不喜欢被敲打，但在冶炼黄金的同时，它也享受了黄金遭受挫折和锤炼的过程。这同样适用于人。只有经历挫折和磨练的过程，我们才能洞察世界，获得清晰和掌握。

从这个意义上说，我所经历的一切，无论是中考还是各种磨难和挫折，都是为了提高自己、打磨自己。用一颗感恩的心去看待这些，用一颗虔诚的心去接受和包容现在和将来可能遇到的各种锻炼机会和事情。告诉自己，这是对自己的挑战和锻炼。只要你能应对挑战，你就向前迈进了一步。感谢您的现在以及您的坚持和努力。

我希望所有的学生都能实现他们的目标。

（作者简介：王利平，博士，副教授，硕士生导师，国家二级心理咨询，心理治疗师，专业从事青少年心理咨询及家庭治疗）

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