成都高考压力心理咨询|2024 年中高考临近，成都四十九中为学生和家长提供心理调适方法

农闲几月，五月人更忙。

随着2024年高考、中考的临近，再加上天气闷热难耐，考生在考前会越来越紧张，甚至会感到烦躁，我们的家长也会被“感染”，这是很自然很正常的。越是想逃避，越容易违背自己的意愿，既然逃避不了，不妨主动去对抗，要有“遇到的一切都一定是对我有利的”、“历尽千辛万苦，但一切磨难过去了，就一去不复返”的心态，这种“野沙里能淘到金”的积极乐观心态，会给你战胜困难的勇气。

针对“应届毕业生如何调整心态”、“家长应给予怎样的陪伴”等问题，成都四十九中学生成长中心准备了一些心理调适方法，请家长及时查阅。

学生版

减轻压力的秘诀

1、给自己积极的“减压”暗示。当你紧张烦躁的时候，不妨给自己鼓励，对自己说：“该复习的课我都复习完了，我还怕什么呢？”“跟别的同学比起来，我也付出了同样多的努力，我何必紧张呢？”

2、寻求外界的“支持”。你需要“倾听者”和“同伴”：可以向家人、好朋友、老师等“倾诉”自己最近的情况，鼓励自己。

3、调整“肌肉”的紧张程度，适当放松。找一个安静的环境，以放松的姿势坐着，从上到下或从下到上收紧和放松肌肉，然后感觉肌肉由紧张到放松。此方法要持之以恒地练习，每天1-2次，每次10-20分钟。

4、过渡性缓解压力法：考试前一周，应逐步减少学习强度和时间，采取过渡性的调整方法缓解压力，适应考试期间的作息规律。

调整心态的技巧

1、过度关注排名升降：考试前频繁测试很正常，不断自我提醒成绩和排名升降也很正常。需要在竞争的基础上看到自己的进步，建立独立稳定的心理状态。

2、针对过度疲劳导致的烦躁：疲劳学习会导致焦虑、心悸、气短等不良心理状态，需要掌握科学的复习方法，如不同科目交叉学习等。

3、对于“我做不到”的自卑心理：对于有自卑心理的考生，要不断激励自己，对考试要有正确的认识，每一次考试都只是一次综合能力的考验，只要认真复习，合理利用备考时间，就会取得相应的成绩。

调节情绪的技巧

当我们心绪混乱、烦躁时，可以通过写作冥想来调节自己的困惑、烦躁和迷茫。首先，写作时，我们需要确定主题和所需的时间，然后把脑海里关于这个主题的所有想法都写下来。把你所产生的文字写在纸上，可以是单词，可以是句子，也可以是文章，你可以用任何你喜欢的方式去写。最后，当你停止写作时，请写下你当时的心理状态，比如：“其实没那么复杂”，“我感觉很轻松”，同学们可以参考以下内容：

1. 思考自己看重什么。首先想想自己现在做的事是不是自己真正想做的事，然后重写自己的价值观。如果你心里觉得“什么都不重要”，就别着急。不要强迫自己积极思考。重要的是找回自己真实的状态，找回已经忘却的心情。

2、思考人生的意义。在每个重要的时间点，都可以思考一下自己的长远目标和人生的意义，想象自己理想的未来。比如，未来自己会在哪里，过什么样的生活。不要用不适合自己的语言，不要说封闭自己内心的话，比如“我很尴尬”或者“这不是我”。这些不需要给别人看，只要如实记录就好。

3、赞美自己。多用积极向上的话语赞美自己，这类似于一种积极的心理暗示，即使你觉得不真实，把这些话写下来，心情不好的时候拿出来读一读，会帮助我们建立自我效能感。其实高考的内容大部分是考基础知识，考的更多的是运用知识的能力而不是深入研究和解决难题的能力，所以在高考的最后时刻，我们需要做的就是熟练地运用我们已经掌握的知识，尽最大努力取得好的成绩！

父母

1、避免“反复思考”：家长要避免总想着“他的心思不在学习上”或“他的成绩下降是因为他不努力”……可以试着改变对孩子的负面评价，看到他的优点和缺点，看看他的潜力。如果只是某门学科一次性表现不好，家长要相信孩子将来一定能发挥出他真实的水平。如果是孩子经常表现不好的学科，家长可以和孩子一起分析成绩波动的原因，找到问题的根源。

2、接纳孩子的情绪：临近考试，孩子的情绪可能会有所波动，心态也会时有变化。家长要意识到这些都是正常反应，注意引导孩子的情绪，多倾听，少说教，给予孩子积极的心态。对孩子要多鼓励，多给予正面的反馈。同时，自己也要适当调整，不要把自己的焦虑传递给孩子，保持心态平稳。

3、避免暗示性语言：家长应避免用适度“冷淡”的语气给孩子施加压力，避免说“你紧张吗？”“你睡得好吗？”“不要紧张或害怕。”这样反而会激起孩子的焦虑情绪。

4、相信孩子的能力：来自父母的爱与陪伴，能大大缓解孩子的紧张与压力，抚慰孩子的情绪。用积极乐观的生活态度去鼓励和支持孩子，让孩子感受到家人的陪伴，信任孩子，给他一定的空间，避免过度干预，尊重孩子的个性，维持稳定的亲子关系。

寻求支持

亲爱的家长们，如果您的孩子在此期间遇到一些特殊的心理困难，请您积极、及时寻求专业的帮助。

（1）及时与班主任或学校心理医生联系，讨论孩子的情况，不要隐瞒任何问题，我们希望与您一起帮助孩子身心健康成长！

（2）如有需要，请及时拨打专业热线。

四川省心理援助电话：。（服务时间24小时）；

成都市心理援助电话：-96008。（服务时间24小时）；

成都市中小学心理健康教育中心心理支持热线：（服务时间：9：00-21：00）；

成都市未成年人心理咨询中心：（服务时间：24小时）。

高考从来就不是输赢的问题

这是一次全力以赴的努力

生活不是一条跑道。

这是一片广阔的荒野

如果遇到心理困扰，可以随时联系爱己心理，遇见爱己，开始爱己