成都考试压力心理咨询|高光明：中招考试前的适度焦虑与压力能激励学生专心复习

高光明

南阳市第十九中学党支部副书记

中学高级教师

河南省学术带头人

河南省骨干教师

国家家庭教育指导师

国家学习指导员

国家二级心理咨询

真爱陪伴我们等待花开

高光明

中考承载着每一位初三学生的梦想，也寄托着父母亲人的期盼，面对人生中第一场重要的考试，同学们对未来充满美好憧憬，但也有些许担忧。

距离中考还有一个月的时间，考生在考试前既兴奋又紧张，这是一种正常的心理状态，心理学上把这种心理状态叫做考试焦虑。适度的心理压力或焦虑，可以促使我们专心复习，提醒自己集中注意力，促使我们内在素质和已有能力的充分发挥；过度的焦虑和压力，会造成过重的心理负担，抑制智力水平，产生一系列身心反应：如烦躁、厌烦、焦虑、反应迟钝、恐惧、恶心、头晕、失眠、胃痛等。没有压力就没有动力。稍微紧张、稍微兴奋、跃跃欲试的学生，在中考中能取得最好的成绩。

1. 平静面对，顺其自然

“情绪就像潮水，越堵越涨。”该怎么办？答案是让它紧张，自然接受，面对就好！紧张其实没那么可怕，是我们夸大了紧张的危害。告诉自己，这是人体的正常反应，正常应对就好。

2. 准确定位并建立适当的期望

你要客观分析自己的学习水平和状况，实事求是地评价自己，不要高估自己的能力，也不要低估自己，静下心来，认真做好老师要求的每一项作业，认真复习每一节课，认真改正每一道错题。

这样有利于考生在考试时保持良好的心态，坦然面对每一次考试。

3.建立信心

自信是中考成功的灵魂，只要心态好，在能力范围内的考试目标一定可以达成！自信有时是无穷的力量，会推动自己不断前行！

有时遇到不会做的练习，就想：我能做，只是慢了点而已；如果实在做不到，就想：别人肯定也做不到，就算能，也往往做不到！我会努力做好基本功，一定能成功的！

考试前，每天昂首挺胸、面带微笑地快步走，有助于增强自信心。相信自己的力量。你也可以通过改善自己的外表来增强自信心：例如，稍微打扮一下，在考试时穿自己喜欢的、舒适的衣服等。

4.学会发泄

可以少量参加一些体育锻炼，最好是在休息时间进行。比如，可以利用业余时间打羽毛球、慢跑十分钟、伸腰踢腿等。早晚要适当锻炼，但早上锻炼时间不要太长，以免消耗过多体能。

听听舒缓、欢快的音乐；读一些幽默的书籍；或者和好朋友、老师、父母倾诉；如果心里不舒服，又不能和任何人倾诉，可以找个合适的地方大哭一场、大笑一场，或者大喊几声，发泄内心的委屈；也可以通过写日记、写信等方式来释放内心的苦恼。总之，可以抚慰心灵、净化思绪、消除疲劳。

5.合理利用积极心理暗示

例如：“我害怕中考失败。”告诉自己中考没什么可怕的，中考结果要么成功，要么失败，总担心也没用，只有考前做好充分的准备，才能考出好成绩。当下最重要的是有序复习，只要自己努力过，拼过，不管结果如何，我都无怨无悔！

“学习太累”------坚持就是胜利，现在不拼更待何时？

“我怕让父母、亲朋好友失望”——中考是个人的事，我要努力，不留遗憾！这样，我才能把引起心情不好的问题一一解决。

学生可以根据自己的实际情况，选取一些能够激励自己、增强信心的单词，每天默诵三至五遍，以平静自己的心情。

比如：“我冷静下来了，我可以考好”；“我只要放松一点，一定可以考好，别人可以做到，我也可以做到”；“超越自己，战胜自己，我有信心！我一定会考出理想的成绩！”等等。

6.学会放松

每个人都有自己的放松方式。选择其中一种，每天练习，直到熟练为止。

1.呼吸与放松的方法。

具体做法是全身放松，保持坐姿，身体后仰伸直，将手掌轻轻放在肚脐上，五指并拢，掌心向下。先用鼻子慢慢吸满一口气，保持这个状态两秒钟，再用鼻子慢慢轻轻地呼气。呼气的时候一定要自然、绵长，要练习腹式呼吸。接下来我们来学习控制呼吸的速度。可以一边呼吸一边数数，数1、2、3、4------要求自己慢慢均匀地数数，以四拍为一吸气，再以四拍为一呼气，重复这个循环。每次做四到十分钟，甚至更长时间。经常做这样的深呼吸，对放松身心、缓解焦虑很有好处。也可以闭上眼睛做，如果在深呼吸的同时闭上眼睛做一些想象，效果会更好。

2.沉浸于想象和放松的方法。

想象法主要通过想象一些广阔、宁静、舒缓的画面或场景，达到放松身心的目的。这些画面和场景可以是大海（海上缓缓升起的日出或缓缓涨落的潮水）、滑雪（从山顶缓缓优雅地滑下缓坡）、卧舟（漂浮在平静的湖面上）等等。总之，一切能使心灵平静、愉悦的美好场景，都可以尝试。同学们要多练习、多运用这些方法，以便在关键时刻自救。

3. 明天谷

这是我国传统的健脑运动，具体做法是将手肘撑在桌子上，头微低，闭上双眼，用手掌紧压耳孔，然后用双手的中间三指轻轻敲击后脑勺枕骨。这时，可以听到咚咚咚的声音，像敲鼓一样。敲击的声音要稍快，有节奏感。在心里默数，敲击20至30次。鸣天鼓可防治头晕耳鸣，对清心安神有显著作用。

7. 考前需注意的相关问题

1、生物钟调节。

晚上工作熬夜不是好主意，吃安眠药更是不好，吃了安眠药之后，白天就会昏昏沉沉，思维也不那么清晰，自然就会影响工作效率。

没必要过分关注睡眠，过度关注可能会成为新的压力源。

睡过头不是好事，两餐合一的日子也没有想象中好过。不管是深睡（梦少）还是浅睡（梦多），都别太在意，第二天精神抖擞。科学证明，人每晚都会做100多个梦，但都只是在醒来前记得。

充足的睡眠是保证精力充沛、精神放松、平衡的前提，要科学安排生活，建立规律的作息时间，战胜失眠。

2.你还需要一个复习计划。

每个人的记忆习惯都不一样，有的人朗读记忆效果更好，有的人复制粘贴记忆；有的人边看边记，有的人和别人一起复习记忆效率更高。所以考生一定要清楚自己的记忆优势，安排好复习计划。有计划的复习，可以充实自己，让自己有事可做；可以让自己忘记压力；还可以强化自己的缺点。抓住自己记忆效果最好的时间段（每个人不一样：早上、上午、中午、下午、晚上）。心理学研究表明，很多人早上起床后半小时和晚上睡觉前半小时记忆效果最好。建议同学们在早上起床后半小时和晚上睡觉前半小时复习最关键、最重要的课程内容。

3.保持和调整生活习惯。

应该坚持已经养成的良好生活习惯，至少在考试前一至两周调整不良的生活习惯。

（1）考前每天按中考要求做试卷，尽最大努力。当中考来临的时候，才能以平常心对待考试，轻松应对。有些同学以为自己已经做了几个月的试卷，考前十天八天不做，随便看看，这样容易导致考场意识丧失，不熟悉，影响正常发挥。

（2）注意饮食卫生，预防胃肠道疾病。

按照平时的饮食习惯吃就行，没必要为了增加营养而吃很多鱼肉，吃太多容易引起肠胃不适，影响心情，对考试也不利。

（3）考试前不要追问太难的题目。

中考难度题占比不大，难度题无非就是几个知识点重叠在一起，超乎你的想象，抓好双基础题不丢分，争取在难度题上拿分。

（4）考试前一天的准备

准备好考试必需物品，如准考证、笔、橡皮等。

注意饮食，保持正常饮食习惯。由于中考复习考试期间天气炎热，再加上学习疲劳、紧张，大部分考生消化功能会下降，表现为食欲下降。尽量选择自己喜欢的食物，让餐食更加可口。吃好喝好，保证消耗需要。

选择优质蛋白质食物，如鱼、虾、瘦牛肉、羊肉、鸡蛋、牛奶、豆腐等，甚至一些干净的内脏食物。这些食物不仅富含优质蛋白质，还含有丰富的钙、铁、维生素A、维生素B2和维生素D。

均衡营养：吃主食，适量选择一些粗粮，比如红豆、绿豆、糙米、标准面粉等，这些食物中含有丰富的维生素B1和膳食纤维，而维生素B1本身可以起到很好的促进食欲的作用。

多吃新鲜蔬菜和水果。水果中含有丰富的维生素C、矿物质和膳食纤维。维生素C可以促进身体对铁的吸收，更重要的是可以提高大脑对氧气的利用率。

进食量以70%~80%为宜，不要暴饮暴食！主要是为了避免消化道负荷过重，保证大脑有足够的血液供应。少喝咖啡和饮料！考生每天要保证1500毫升~2000毫升的水分摄入。充足的水分可以保证血液循环顺畅，这样大脑工作所需的氧气才能及时供应。

不要参加剧烈运动，避免体力消耗过大或其他意外。不要下棋、打牌等游戏，避免情绪过度兴奋。

8. 考试期间应注意的相关问题

1. 考试时要稳重、谨慎。

一般情况下，从头到尾，从易到难。注意长题不一定难，难题也不一定放在试卷最后。答题不要严格按照顺序！可以考虑跳题，注意三类题的重点（基础题一定不能丢分，看似合理的题一定要答对，难的题一定要答对）。易题考查细致度，中级题考查知识性，难题考查智慧。

能做的练习都要准确无误地做完，争取做完每道题都能拿到应有的分数；做题要循序渐进；合理分配每门课程的考试时间，把控考试节奏，避免简单题没时间做；遇到不会做的题怎么办？尽量在规定时间内把每一分都做完；及时调整心态，该放弃就放弃。

一般来说，答题时间要根据题目分数来规划，但不要太细！合理的时间分配是稳扎稳打的基础。预留15分钟检查或填写答题卡。

猜题拿分，只要不扣分，就把所有题目都试一遍，尽量找出线索！猜选择题：可以判断选项的分布情况。比如，如果你能答出大部分的ABC题，那么答不出来的题就选D。

对于问答类的文章，多做猜测，尽量从多个角度写得全面，其中一个角度很有可能就是正确答案。

检查是考试中必不可少的一个步骤，检查的内容主要针对考试过程中所犯的错误，检查的方法主要针对考试中经常犯的错误类型。

2、考试期间的心理调整。

第一种方法是暂停回答，闭上眼睛，轻轻对自己说：“放松！”（重复六次），注意全身放松的感觉。你也可以让全身紧张十秒钟，然后突然放松。

第二种方法是深呼吸，深呼吸有利于调节呼吸，吸气时要长、慢、深，呼气时也要长、慢、深。

第三个方法是，当你的思路被打断时，果断对自己说“停”！同时握紧拳头，这样就可以打断令你慌乱的思路。当你发现情况有所好转时，就要迅速回到正常的考试中。

3. 考试时出现记忆空白怎么办？

保持心态平和，回想学习记忆时的环境和情景；用其他题目转移注意力；写下来，按时间顺序回忆；从尾部往前思考；反复复习题目。

4. 如果我发现我答错了一道题，该怎么办？

首先不要慌张。放下笔，寻找错误的原因和错误类型。是全部错了？部分错了？过程错了？结果错了？轻轻地划掉错误的部分，注意心态和手法，保持纸张干净无损。拿起笔改正错误时，一定要先在草稿纸上思考、练习，避免犯新的错误。

九、考后应注意的问题

考试结束后，不要讨论考试题目，也不要核对答案。这门课考完就结束了。离开考场后，考生要做到两点，第一，越糊涂越好。不要去想考试内容，不要回忆自己的答案，也不要去查书查证。一旦离开考场，就要坚决忘掉一切。第二，尽量避免和同学一起走，因为同学们难免会讨论考试内容，这必然会引起你对考试的回忆和怀疑，从而引起情绪波动。

散散步，做做运动，缓解大脑疲劳，中午和晚上好好休息，以积极的心态投入到下一科考试中。

10.正确对待失败和成功

中考是一场选拔竞赛，是对考生身体素质、智力水平、心理因素的综合考验。成败不单单取决于考试成绩，所以每一位考生在考完所有科目后都要自我反省，全面分析中考成败的原因，客观评价自己，既不盲目夸大自己的优势，也不评价自己一无是处。

对自己有了正确的评价，才能更加客观的看待中考的成败，真正做到不以物喜，不以己悲。同时，也要明白，中考虽然是一场搏击、一场奋斗，但也有一定的偶然性，所以绝不能以中考的成败来评判英雄。

不要让一次挫折影响整体。

不要让一个问题影响整个问题。

不要让一个话题妨碍了大局。

人的一生中有受伤，有痛苦，有挫折，有失败，从另一个角度来说，这也是对一个人的意志，决心和勇气的考验，是对一个人综合实力的考验！

失败是成功之母，成功是成功之母！中考确实很重要，但现实中，你能不能考上理想的学校，并不是由中考决定的，而是由你平时的学习情况决定的！因为中考的成绩，是建立在你平时的学习成绩之上的！

所以，中考我们只要尽量发挥出自己平时的水平，就一定能成功。不要对考试抱有太高的期望，期待超越自己的平时水平！各位考生一定要有“一心二用”的平常心态，从容地走进考场，勇敢面对考试！

成功一定属于勇敢、善于拼搏的人，祝愿十九中的每一位同学都笑着舒心，走向辉煌的人生！

南阳十九中心理咨询工作坊成立于2009年9月，目前已有19名教师取得国家三级心理咨询资格证书，开展针对家长、教师、学生的个别及团体心理咨询活动，编写七至九年级心理健康教育教材，开设心理健康特色课程。主持的市级项目《青少年期初中生常见心理问题研究及对策》获一等奖；撰写的7篇论文获省、市级论文一等奖；执导的6部心理情境剧在搜狐、爱奇艺播出。

工作坊定期开展面诊、网络问诊、电话问诊、心理测试、沙盘治疗、绘画治疗、音乐治疗、行为治疗、意向对话治疗、认知治疗等服务教育教学，充分展现学校心理健康教育的突出成绩，代表南阳初级中学迎接国家卫生城市创建检查、全国文明城市创建检查、河南省政法系统未成年人保护现场会心理健康教育先进示范学校观摩、南阳市教育系统观摩学习。

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